¡¡PREPÁRATE PARA COMPETIR!!

Comienza la época de las competiciones y como bien sabemos la alimentación es clave para poder afrontarlas con éxito!

CÓMO PREVENIR LA ASTENIA PRIMAVERAL

YA ESTAMOS EN PRIMAVERA!!! Con sus pros y sus contras: comienza hacer buen tiempo, hay más horas de sol y ello nos motiva a estar más alegres, salir a pasear, hacer deporte al aire libre… pero también aparecen las temidas alergias, los resfriados debido a los cambio de tiempo, y el afán por la operación bikini para el verano! Además puede aparecer una sensación de cansancio, de menos energía, que impide la realización de las actividades cotidianas.

RADICALES LIBRES Y ANTIOXIDANTES

Los radicales libres son producidos por nuestro cuerpo de forma habitual y a partir de agentes externos como las radiaciones ionizantes, el tabaco, pesticidas, fármacos.

SUPERALIMENTOS Y SUS PROPIEDADES

Debido a la disminución de la calidad de los productos que consumimos hoy en día o a una dieta desequilibrada, cada vez se habla más de los “súperalimentos”, término que se refiere a  productos con mayores cantidades de nutrientes que otros alimentos comunes (vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes), que contribuyen a preservar la salud, siempre y cuando se incluyan estos productos en una alimentación variada y rica en legumbres, frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y proteínas de alta calidad.

Estos son algunos de los más consumidos:

ALGARROBA

Aunque la algarroba es una legumbre, su uso más común es en polvo (harina de algarroba) como sustituto del chocolate en la elaboración de postres y dulces.

La algarroba es un alimento energético, combate el cansancio y la debilidad, es rica en hidratos de carbono, vitaminas A, del grupo B , C y E; minerales como el potasio, magnesio, hierro, fósforo, zinc, calcio, selenio, yodo, ácidos grasos, proteínas vegetales y fibra.

Ayuda a regular el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento, beneficia nuestra flora intestinal, ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico, mejora el tono muscular y el neuronal, ayuda a prevenir la anemia y reduce los síntomas del síndrome premenstrual.

Es muy rica en taninos, un potente antioxidante natural, combate la acción de los radicales libres, retrasa el envejecimiento y la aparición de enfermedades degenerativas.

Es un alimento excelente durante las etapas de crecimiento, embarazo y lactancia, así como para personas que realizan deporte o tienen altas exigencias físicas y mentales.

SEMILLAS DE CHÍA

Son ricas en ácidos grasos Omega-3, más que el salmón!

La semilla de chía contiene un alto porcentaje de fibra dietética, mejora el tránsito intestinal, regula los niveles de glucosa, disminuye la absorción de colesterol y de sustancias cancerígenas, ayuda al desarrollo de una buena flora bacteriana.

Son una fuente completa de proteínas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales, aumenta la masa muscular, regenera los tejidos y aporta energía.

Muy recomendadas en diabéticos, deportistas, vegetarianos y control de peso.

Para consumirlas hay que hidratarlas en agua, zumo, leche o bebida vegetal durante al menos unos 15 minutos o dejarlas durante toda la noche, así se formará un gel que se puede consumir como un pudding o añadirlo a un yogur, batidos...
(RECETA: 1 cucharada sopera de chía, 100ml bebida de almendras,canela. Remover bien y dejar reposar la mezcla. Acompañar con frutas (fresas, piña, plátano), semillas o frutos secos (almendras, pasas...)

CÚRCUMA

La cúrcuma es el componente que le da el color amarillo al curry. La curcumina, componente activo de la cúrcuma, protege contra el daño de los radicales libres debido a que es un fuerte antioxidante.

Tiene propiedades anti cancerígenas, gran antiinflamtorio, antibacteriano, ayuda a aliviar enfermedades estomacales comunes como la indigestión y los gases, favorece el buen funcionamiento del hígado ya que lo protege de toxinas.

¡Para que se absorba a nivel intestinal hay que mezclarla con una pizca de pimienta negra y aceite de oliva! Añade una cucharadita de cúrcuma a tus platos.

SEMILLAS DE LINO

Son ricas en vitamina E y vitaminas del grupo B, yodo, hierro, zinc, magnesio, calcio, potasio, manganeso, silicio, cobre, níquel, fósforo y cromo, entre otros.

Tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3 y omega 6, es especialmente útil en caso de colesterol alto, ayudando a controlar los niveles altos de grasas y glucosa en la sangre. Además tienen propiedades antiinflamatorias. 

Gracias a su contenido en fibra ayuda a la depuración del organismo, eliminando aquellas toxinas que se acumulan, y a prevenir o reducir el estreñimiento, ya que incrementa la frecuencia de movimientos intestinales.

Favorece una buena digestión gracias a su contenido en enzimas digestivas.
Para aprovechar los beneficios de estas semillas como fuente de ácidos grasos, hay que triturarlas, así se pueden añadir a cualquier plato o hacer tortitas para desayunar!
(RECETA: 2 cucharadas de avena molida, 1 cucharada de lino molido, 1 huevo, 3 cucharadas de leche o bebida vegetal)

SEMILLAS DE CÁÑAMO

Es considerado uno de los alimentos funcionales más equilibrado que existe, ya que en una fuente rica en proteína vegetal de la mejor calidad y de fácil digestión, ácidos grasos omegas-3 y omegas-6, antioxidantes, clorofila, Calcio, Fósforo, Hierro, vitaminas A, C, D, E y del grupo B.

Alto porcentaje en fibra, para combatir problemas de estreñimiento y obesidad ayudando a limpiar y eliminar residuos y toxinas del aparato digestivo.

Entre sus propiedades destacan: fortalece el sistema inmune, previene de trastornos cardiovasculares, combate el insomnio, estrés, ansiedad, depresión, acción antiinflamatoria, recomendable en caso de anemia, fatiga física y mental.

Muy indicada en jóvenes, deportistas, en sobreesfuerzos físicos o intelectuales, embarazadas o lactantes, personas que deseen perder peso, vegetarianos.
Las puedes añadir como complemento de ensaladas, cremas, yogur, ¡darán muy buen sabor!


¿¿Cuál es tu preferido??

Inmaculada QC

DEPORTES DE INVIERNO: ¿QUÉ COMER?

Con la llegada del invierno y las bajas temperaturas se inicia la práctica de los deseados deportes de invierno como esquí, snowboard, montañismo…

Ante una situación de frío intenso y alta actividad las necesidades nutricionales ascienden, necesitando así un mayor aporte calórico para mantener la temperatura corporal.

Lo ideal es hacer entre 4 y 5 comidas al día, llevando a cabo una dieta variada y equilibrada, y siendo fundamental el aporte de hidratos de carbono, ya que nos ayudarán a mantener durante más tiempo las reservas de energía. Si tenemos pensado realizar una actividad que requiera un esfuerzo al día siguiente, os aconsejo aumentar la ingesta de hidratos de carbono la noche anterior, por lo que podéis cenar pasta, arroz, patata hervida o al horno, y evitar alimentos grasos que dificulten la digestión. Además, no debéis olvidar hidrataros cada 30-40 min con agua, infusiones o bebidas isotónicas (podéis mantener las bebidas calientes llevándolas en un termo), evitando el café y alcohol, ya que pueden producir deshidratación.

DEPORTE Y DIETA VEGETARIANA, ¿COMPATIBLES?

El interés por seguir una dieta basada en el consumo alimentos vegetales cada vez ha ido creciendo más llegando al ámbito del deporte. 

Una persona vegetariana es aquella que no incluye en su alimentación carne, ni aves, pescado, mariscos o productos que los contengan, priorizando el consumo de vegetales, aunque muchos aceptan el huevo o la leche, dependiendo del tipo de dieta vegetariana que siga.

Muchos optan por este tipo pautas dietéticas por razones de tipo ecológico, moral, ético-religiosas o para mejorar su salud.

CLAVES PARA UNA ADECUADA DEPURACIÓN

Una vez que hemos vuelto a la rutina tras las Navidades, toca poner en práctica todo lo que nos hemos propuesto para el nuevo año, y entre otras cosas, seguro que se encuentra bajar algunos kilos. Pero no solo debemos tener en mente ese fin, si no el llevar a cabo una alimentación saludable durante todo el año y ¡no fiarse de las famosas dietas milagro!

ACTIVAR EL METABOLISMO

Todos hemos oído alguna vez la palabra metabolismo, incluso algunos le hemos echado la culpa tanto de engordar como de no poder engordar gracias a él. Pero ¿qué es el metabolismo? En este caso el metabolismo sería la rapidez con la que quemamos calorías.

¿ES POSIBLE MODIFICAR NUESTRO METABOLISMO?

En principio el metabolismo viene determinado por nuestra genética, pero es posible modificarlo con el estilo de vida. De tal forma que alguien con un buen metabolismo podría echarlo a perder con un estilo de vida sedentaria y alguien que tenga un metabolismo lento podría cambiarlo con una vida activa y una alimentación adecuada.

ALIMENTOS QUE ACTIVAN EL METABOLISMO

BEBIDAS VEGETALES

En la práctica deportiva la alimentación juega un papel muy importante ya que una buena alimentación es esencial para mantener un adecuado estado físico, lograr un buen rendimiento y recuperación muscular.

Cada vez se está oyendo hablar más de las bebidas vegetales y nos encontramos con una amplia gama para elegir en el mercado, pero ¿estamos ante una moda o descubriendo nuevas opciones, alternativas o complementos a otro tipo de alimentos?

La leche animal es una buena fuente nutritiva y rica en calcio, pero para que el cuerpo pueda asimilarlo adecuadamente necesita un equilibrio con otros elementos como el fósforo, magnesio o la vitamina D. Así, dietas ricas en carnes, grasas, exceso de lácteos, azúcares simples o refrescos entre otros, dificultan la absorción del calcio. Lo que debemos saber es que podemos optar leches de origen vegetal y alimentos ricos en calcio como las algas, semillas de sésamo, legumbres, verduras como el brócoli…

¿BARRITAS DE CEREALES O BARRITAS PROTEICAS?

Con la cantidad de suplementos alimentencios que hay en el mercado muchas veces no sabemos cuál es la mejor opción para conseguir nuestros objetivos.

Las barritas son de esos suplementos que tomamos un poco a la ligera a cualquier hora y en cualquier momento sin saber muy bien para qué. Pero habiendo tantos tipos y siendo un suplemento ideal para aumentar nuestra energía a la hora de hacer deporte y como recuperador muscular, conviene saber cuál es mejor tomar y en qué situación.

En el mercado hay muchos tipos de barritas, pero fundamental mente se dividen en dos grupos:

• Barritas de carbohidratos
• Barritas de proteínas

En ambos casos su composición no es exclusiva, sino que van acompañadas de grasas, minerales y vitaminas principalmente de grupo B y C que favorecen el metabolismo energético. Por lo que hay que leer bien el etiquetado para saber cual es la que más nos conviene, en función del entrenamiento o deporte.

¿QUÉ LAS DIFERENCIA?

NUTRICIÓN Y SURF

Hace unos días estuve en Somo (Cantabria) y como dicen que hay que probar de todo en esta vida, probé con el surf...no voy a mentir, es más duro de lo que pensaba.

Por ello creemos que es necesario escribir esta entrada, tanto para veteranos como para principiantes, sobre consejos nutricionales para mejorar el rendimiento en el agua, disminuir el cansancio, evitar lesiones y favorecer la recuperación tras el ejercicio.

RENDIMIENTO Y LESIONES

Para un buen rendimiento, aguante y evitar lesiones, hay dos pautas fundamentales:

• Comer antes de la práctica deportiva: para mantener los niveles de azúcar en sangre constantes y nos proporcionen energía de forma continua. Para evitar calambres musculares es necesario el aporte de sodio y potasio.

• Beber agua antes, durante y después: una de las causas de los calambres es la deshidratación, por ello es necesario salir cada cierto tiempo del agua y beber. También nos ayuda a evitar la hipernatremia si tragamos mucha agua salada.

HÍGADO: CLAVE PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Si creemos que comiendo antes del entrenamiento, aprovechando la ventana anabólica tras el mismo, aumentando el consumo de proteínas y asegurando un buen descanso, estamos haciendo todo por sacar el máximo provecho a nuestro entrenamiento, es que aún nos queda mucho para alcanzar nuestro máximo rendimiento deportivo.

El hígado es un órgano al que pocas veces prestamos atención, salvo en caso de enfermedad, teniendo en cuenta lo mucho que interviene en el ejercicio y los beneficios que podríamos obtener si cuidásemos bien de él.

Probablemente aquellos que quieran ir un poco más allá y conseguir nuevos objetivos, deban aplazar la suplementación para centrarse primero en el cuidado del hígado.

Descubre como interviene este órgano en el ejercicio físico y como ponerlo a punto para conseguir mejores resultados:

SUPLEMENTACIÓN

Hoy en día prácticamente todo el mundo toma suplementación. La publicidad y la imitación han simplificado mucho el mundo del deporte, parece claro que para aumentar masa muscular es necesario alimentarse a base de pavo, pollo y arroz, entrenar con pesas y comprarse todo tipo de suplementos con diferentes funciones: l-carnitina para disminuir la grasa, creatina para aumentar músculo o glutamina para la recuperación. Incluso las barritas proteicas o las bebidas isotónicas se consideran suplementación.

Estudias o trabajas 8 horas, sales con los amigos, te matas en el gimnasio, llevas una alimentación estricta entre semana, gastas dinero en suplementos sin evidencia científica, no consigues los resultados que quieres tan fácilmente y encima llevas a tu cuerpo al límite. Si no te dedicas al deporte profesionalmente, ¿que sentido tiene entrenar y comer como un boxeador?
Debemos pensar en la calidad de vida que queremos tener y si estamos cuidando el cuerpo, que es el instrumento que nos va a permitir vivir todo lo que queremos vivir.

Con todo ello, es una realidad que la suplementación nos permite dar un paso más cuando estamos estancados, siempre y cuando sepamos que carencias nutricionales tenemos para saber qué es lo que debemos aportar y sobre todo si nos va a ser efectivo. Por ello, el consumo de suplementos debería estar recomendada por un médico o nutricionista especializado, ya que puede tener consecuencias en nuestra salud.

La definición de suplemento explica que se trata de una sustancia que debería tomarse como complementos de una correcta alimentación para la obtención de los objetivos, mejorando el rendimiento y la SALUD.

Es decir, con una adecuada alimentación es más que suficiente para lograr objetivos como sentirnos bien, aumentar masa muscular o estar en forma.

DIETA SIN GLUTEN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Desde hace unos años existe una nueva tendencia entre los deportistas de élite no celiacos: retirar el gluten de su dieta para aumentar el rendimiento deportivo.

El pionero en este aspecto fue el tenista Novak Djokovic, que incluso ha escrito un libro sobre el tema: "Servido para ganar". Aunque cada día son más los deportistas que se apuntan a esta moda, como el jugador del Real Madrid Álvaro Arbeloa o el triatleta Toni Marsal.

Lo que voy a tratar de esclarecer en esta entrada, es si esta nueva tendencia es una moda más o tiene bases científicas, pero para ello debemos empezar por el principio.

GLUTEN Y EFECTOS NEGATIVOS

El gluten contiene una proteína llamada gliadina, que en personas celíacas, provoca una reacción alérgica autoinmune. Esto causa una

¿FATIGA PUNTUAL O SOBREENTRENAMIENTO?

El entrenamiento puede llegar a ser una montaña rusa, con momentos de máxima adrenalina, máxima evolución, confianza y satisfacción por lograr objetivos, pero también con momentos de bajón. ¿Cuál es el verdadero motivo de esta disminución del rendimiento?,¿estás fatigado o sobreentrenado?

Sigue leyendo y descubre si este es tu caso...

SOBREENTRENAMIENTO

El sobreentrenamiento es un estado de agotamiento elevado que frena los progresos en la actividad deportiva o en el peor de los casos, nos hace retroceder. Aquellos que entrenan con pesas tienen una creencia generalizada de que este estado es algo común y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez, pero esto NO CORRESPONDE CON LA REALIDAD y de hecho es peligroso padecerlo, no forma parte de la progresión del entrenamiento.

Una cosa es que a medida que avancemos en la práctica deportiva vayamos aumentando la carga de trabajo y otra muy distinta sobrelimitarnos y entrenar por encima de nuestra tolerancia y preparación.

SÍNTOMAS 
DEL SOBREENTRENAMIENTO

Los efectos de este estado pueden ser uno o varios de los siguientes puntos:

MI TOP 4 DE ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES

Todos tenemos preferencia por ciertos alimentos que nos hacen sentir bien, nos gustan y no faltan en nuestra dieta diaria. 

Hoy os presento los míos, relacionados también con sus beneficios en el deporte, y los motivos por los que los tomo (además de porque me encantan), con la esperanza de que si coincide con los vuestros conozcáis sus beneficios y si no coincide probéis a introducirlos y ampliar vuestros hábitos alimenticios.

CAFEÍNA

Lo reconozco, soy de esas que sin un buen café por la mañana no soy persona.

A parte de ser el estimulante del sistema nervioso central por excelencia, la cafeína tiene numerosas cualidades deseables para el DEPORTE:

• Modifica la percepción del esfuerzo.
• Aumenta la oxidación de las grasas, liberando los ácidos grasos de los depósitos musculares.
• Se ha observado que la ingesta de cafeína acompañada con agua e hidratos de carbono aumenta la fuerza máxima y reduce la fatiga central.

La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) y el Comité Olímpico Internacional (COI), consideran la cafeína como una sustancia legal. Su suplementación tiene los siguientes efectos beneficiosos en la práctica deportiva:

¿POR QUÉ NO GANO MASA MUSCULAR?

Hay varias cosas que podríamos no estar haciendo del todo bien y que dificultarían el aumento de masa muscular o motivos por los cuales, después de un tiempo no somos capaces de seguir aumentándola:

Excesivo consumo de proteínas y tiempo de entrenamiento:

Ya sabemos que las proteínas son necesarias para la reparación del daño muscular ocasionado por el ejercicio, por ello, las necesidades proteicas se ven aumentadas, pero ¿qué pasa si llevo mucho tiempo entrenando?

Tras varios años de entrenamiento los requerimientos son menores ya que el músculo está formado y acostumbrado al ejercicio, el recambio es menor. En esta etapa, debes disminuir el consumo de proteínas, puesto que el organismo no necesita tanta cantidad y consumiendo más de la debida solo estás sobrecargando al organismo y consumiendo calorías de más.

Solo visitas la sala de musculación:

Y sí, es cierto, para aumentar masa muscular es necesario el ejercicio de fuerza con tu propio peso o con carga. Pero si te has quedado estancado y no consigues aumentar más masa muscular, deberías probar a introducir el entrenamiento aeróbico en tu planificación semanal. El entrenamiento aeróbico aumenta el flujo de sangre en el

HIIT: OPCIÓN QUEMA-GRASAS

Después de una larga temporada haciendo ejercicio ¿te has quedado estancado en el peso y no consigues bajar más? El motivo es que, como ya he comentado, el cuerpo humano es una máquina inteligentísima que siempre va a buscar ser lo más eficiente posible.

Por ello, después de mucho tiempo haciendo el mismo trabajo físico, el cuerpo se acostumbra y cada vez necesita consumir menos esfuerzo para producirlo.

Cuando queremos quemar grasa lo primero que se nos viene a la cabeza es hacer ejercicio cardiovascular: caminar, correr, montar en bici…¿pero qué debemos hacer cuando nos estancamos?

Cada cierto tiempo es recomendable cambiar el tipo de actividad física que hacemos. Por ejemplo si estamos acostumbrados al ejercicio cardiovascular, dedicar 2 o 3 días a la semana a musculación puede ser muy beneficioso para seguir perdiendo grasa, por los siguientes motivos:

• El ejercicio de fuerza va a provocar un aumento de la masa muscular. El músculo es un tejido que necesita de energía constante y por ello quema calorías de por sí. Cuanta más masa muscular tengamos más quemamos.
• Nuestro organismo ya se ha acostumbrado al ejercicio cardiovascular, siempre utiliza la misma ruta metabólica para obtener energía, de tal forma que cada vez lo hace de forma más eficiente, es decir,  cada vez le cuesta menos conseguirla.

Lo mismo ocurre si nuestro entrenamiento se basa en ejercicios de fuerza, sería recomendable inclinar la balanza hacia el ejercicio cardiovascular, para despistar al cuerpo, que tenga que utilizar otra vía para obtener energía.

HIIT: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

El HIIT podría ser una buena opción dentro de nuestro plan quema-grasas.

Es un entrenamiento deportivo tanto aeróbico como anaeróbico que combina ejercicios de alta intensidad (por encima del 90% de nuestra FCM) y ejercicios moderados (alrededor del 60% de nuestra FCM).

Las diferencias con el LISS (Low intensity Steady State) o entrenamiento cardiovascular son las siguientes:

¿CÓMO SE COMPORTA EL CUERPO CUANDO ESTAMOS A DIETA? PROBLEMAS Y SOLUCIONES

EFICACIA METABÓLICA

Para perder peso es imprescindible comer menos de lo que gastamos, por eso las dietas de adelgazamiento deben ser hipocalóricas, pero ¿Cómo actúa el cuerpo ante una reducción calórica?

PROBLEMA: Cuando estamos a dieta, el metabolismo se vuelve más lento, es su forma de ahorrar energía. Esta modificación para favorecer la supervivencia, se denomina eficacia metabólica.

Lo vais a entender muy bien con esta analogía que compara a nuestro organismo con una empresa: Imaginemos que se produce una situación de crisis económica, los ingresos que recibe la empresa serán menores – disminución de calorías en la dieta-, por lo que una de las primeras medidas que tomarán los directivos será reducir los gastos –eficacia metabólica-. Una vez finalizada la crisis, como es lógico, la empresa no vuelve al ritmo de gastos que tenía antes, sino que tomará una medida de prevención ante lo que pueda pasar en un futuro y seguirá gastando lo mínimo. De esta forma los ingresos superarán a los gastos, aportando mayores beneficios (aumento de peso).

DÍA DE LA MARATÓN: PLAN NUTRICIONAL

Llegó el gran día.

Has tenido la fuerza de voluntad para calzarte las zapatillas y salir a entrenar después de largas jornadas de trabajo o estudio, has cuidado tu alimentación, has renunciado al ocio por el descanso y siempre has encontrado una solución antes de abandonar. 

Después de esto, y pase lo que pase ese día, ya puedes decir que eres un corredor. Pero para terminar de rematar esa dura preparación, debemos:

• Iniciar la carrera correctamente hidratados y con las reservas energéticas repletas.
• Planificar la estrategia nutricional durante la carrera.
•  Asegurarnos una buena recuperación.

DOMINGO POR LA MAÑANA

Lo primero es desayunar. Si eres de los que desayunan poco o nada, tus depósitos de energía no estarán preparados para afrontar la maratón, pero tampoco puedes forzarte a tomar un desayuno de campeón ese día, porque podrían sentarte mal. Deberías ir acostumbrando al cuerpo progresivamente y probando alimentos para saber cuáles te hacen sentir mejor.