¿QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR?

Una correcta alimentación es importante no solo para los deportistas de élite o profesionales, sino también para los deportistas de ocio.
Como señalé en la entrada de ejercicio en ayunas, es fundamental comer bien antes de realizar ejercicio físico, ya que mejora la salud y aumenta la resistencia y el rendimiento deportivo. Pero no solo debemos limitarnos a prepararnos antes del entrenamiento, también debemos cuidarnos después para obtener del ejercicio los resultados que queremos.

Una adecuada recuperación forma parte de la preparación para el siguiente entrenamiento.

La clave para esa adecuada recuperación está en la ventana anabólica, ¿aun no sabes lo que es?
Empecemos por el principio: 

Durante el ejercicio físico, el organismo utiliza las reservas de hidratos de carbono (glucógeno) como carburante, si el ejercicio lo exige, las reservas totales de glucógeno pueden ser utilizadas durante 2 horas. Si previamente no hemos consumido una cantidad adecuada de carbohidratos, la fatiga aparecerá antes, impidiéndonos realizar la práctica deportiva a nuestra máxima capacidad y por lo tanto dificultando el logro de nuestros objetivos. Por ello, es fundamental comenzar con las reservas de glucógeno llenas, así rendiremos mejor y durante más tiempo.
Además, durante el entrenamiento, se estimula la síntesis proteica (formación del músculo), pero también el catabolismo muscular proteico (pérdida del músculo) debido al estrés metabólico, de tal forma que al finalizar el ejercicio el balance proteico es negativo.

¿CÓMO PODEMOS FRENAR EL CATABOLISMO MUSCULAR Y FAVORECER LA RECUPERACIÓN TRAS EL EJERCICIO?

1. Debemos seguir hidratándonos, para reponer los líquidos y electrolitos perdidos por la sudoración.
2. Aportar hidratos de carbono, para restablecer los depósitos de glucógeno.
3. Aportar proteínas para la reparación y regeneración del músculo.

¿CUÁNDO DEBEMOS REALIZAR ESTA INGESTA?

Antes de que se cierre la ventana anabólica. Se llama ventana anabólica al periodo de 30 minutos posterior al fin de un esfuerzo intenso, durante el cual, el cuerpo saca un mayor provecho a los nutrientes para comenzar el proceso de hipertrofia (crecimiento muscular). Cuanto antes aportemos sustratos a nuestro organismo, antes comenzará su recuperación.

Se dan varios factores para que éste sea el momento idóneo para una comida:
La enzima encargada de la formación de glucógeno muscular tiene su mayor actividad al finalizar el entrenamiento. En ese momento, el músculo está más sensible a la insulina (hormona anabólica), favoreciendo la entrada de glucosa y aminoácidos a la fibra muscular.
Además, tras el ejercicio se produce una vasodilatación importante, por lo que la circulación sanguínea es mayor y se concentra en la zona trabajada. Junto con la sangre irán los nutrientes que aportemos, de tal forma que ofrecemos un sustrato rápido para la recuperación y formación del músculo.

En conclusión: debemos aportar hidratos de carbono y proteínas de fácil asimilación. Las proteínas deben ser bajas en grasa, ya que el estómago no puede digerir bien las grasas porque la mayor parte de la sangre está en el músculo, no es en estómago.

EJEMPLOS DE COMIDAS DE RECUPERACIÓN SEGÚN LA HORA DE EJERCICIO:

DESPUÉS DE DESAYUNAR: después de una buen ducha deberíamos tomar un tentempié.

• Batido de plátano maduro con leche desnatada.
• Yogur desnatado con un puñado de pasas.
• Zumo de naranja recién exprimido con un trozo de queso fresco.

HORA DE LA COMIDA: muchos aprovecháis la hora de la comida para acudir al gimnasio, pero no podéis entrenar solo con la energía que aporta el desayuno. Es necesario que toméis algo a media mañana, por ejemplo, un bocadillo de pavo con tomate. Después de entrenar, el almuerzo debe ser de fácil digestión y no muy graso.

• Ensalada de arroz: arroz blanco con pimientos rojos y verdes, atún al natural, aceitunas negras, alcaparras, tomate, aceite de oliva y una pieza de fruta.
• Pasta con salsa de tomate natural, tiras de pollo a la plancha, albahaca y una pieza de fruta.

ANTES DE MERENDAR: habiendo comido correctamente, estamos totalmente preparados para el ejercicio. Eso sí después toca merendar.

• Batido casero con leche desnatada, azúcar y avena.
• Bocadillo de jamón de york, pavo o queso.
• Batido de frutas con leche desnatada.

AL FINAL DEL DÍA: primero hay que merendar y luego elegir cenas ligeras y completas. 

• Ensalada con pollo, huevo duro, queso fresco o pescado y un poco de pan integral. Una pieza de fruta.
• Puré de verduras elaborado con patata, pollo o pescado a la plancha. Una pieza de fruta.

No comáis siempre lo mismo! En primer lugar porque sino, no estaréis aportando todos los nutrientes que el organismo necesita y en segundo, porque es aburridísimo. Hay que comer para disfrutar!!

Chiara Corradetti