Después de todo lo que habéis entrenado, una ingesta inadecuada podría estropearos la carrera, por eso os propongo una plan nutricional para que la alimentación sea una aliada ese día.
Para la mayoría de los deportes, la dieta de competición se inicia la noche anterior. Sin embargo, para llegar con nuestro máximo potencial a una maratón, debemos empezar una semana antes.
Debes saber que las dietas de competición:
- No son equilibradas, están basadas en el consumo de agua e hidratos de carbono, lo que no quiere decir que sean perjudiciales, puesto que la seguiremos solo unos días.
- Las exigencias nutricionales variarán en función de la duración e intensidad del evento deportivo y las características individuales.
- Previenen de la deshidratación y de las posibles molestias gastrointestinales que podríamos llegar a sufrir durante la carrera.
La dieta de competición que te propongo, está dirigida a abastecer la reserva muscular y hepática de glucógeno, con el fin de competir con un aporte energético máximo.
ESTRATEGIA DE CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO
De esta forma, aumentaremos los niveles de glucógeno muscular almacenados para llegar al día de la competición con el combustible necesario para que nuestros músculos trabajen a su máxima potencia.
La ingesta de hidratos de carbono debe ir aumentando progresivamente mientras que el entrenamiento debe ir disminuyendo.
A una semana de la competición, las sesiones de entrenamiento deben bajar de duración progresivamente, de manera que cada 2 días se van reduciendo a la mitad, hasta llegar al día previo al evento en el que no se debe entrenar.
A una semana de la competición, las sesiones de entrenamiento deben bajar de duración progresivamente, de manera que cada 2 días se van reduciendo a la mitad, hasta llegar al día previo al evento en el que no se debe entrenar.
Como en este caso la maratón es el domingo, la planificación nutricional debería ser así:
- De lunes a miércoles: mantener la alimentación acostumbrada, haciendo énfasis en el suministro de hidratos de carbono tras el entrenamiento, para rellenar las reservas lo antes posible y que el próximo entrenamiento sea productivo (como expliqué en la entrada de QUÉ COMER DESPUES DE ENTRENAR).
- El jueves debemos comenzar a incrementar progresivamente el consumo de hidratos de carbono.
- El viernes se recomienda un aporte masivo de carbohidratos, ya que es el de mayor ingesta, a través de pasta, frutos secos, cereales o arroz.
- El sábado es el día crítico, porque cualquier error alimentario podría ocasionarnos molestias gastrointestinales o entorpecer nuestro rendimiento durante la carrera. Debemos escoger ingestas ligeras, siendo el aporte fundamental los carbohidratos y haciendo mayor énfasis en líquidos azucarados o zumos de frutas y disminuyendo la ingesta de carbohidratos sólidos como pasta o arroz. Las proteínas tienen que ser bajas engrasa y debemos moderar el consumo de fibra, para evitar que al día siguiente tengamos el intestino sobrecargado de residuos.
Un ejemplo de menú sería:
NOTA: es importante que los zumos no sean comerciales, sino recién exprimidos.
Si no has empezado a prepararte una semana antes, no tiene sentido que el último día te atiborres a hidratos de carbono. Los depósitos de glucógeno tardan entre 24 y 48 horas en reponerse como mínimo. Si tomas un exceso de carbohidratos la noche anterior podrías tener molestias gastrointestinales durante la prueba.
HIDRATACIÓN
Durante la práctica deportiva debéis beber y no solo cuando tengáis sed. La sensación de sed aparece sólo con una pérdida del 1% de líquidos; si esta pérdida es del 2%, se reduce el rendimiento y la resistencia, a partir del 5% se puede producir una aceleración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos y espasmos musculares y a partir del 10% existe riesgo de colapso cardiovascular.
Todo deportista debe iniciar su sesión de entrenamiento o competición totalmente hidratado.
El problema es que la hidratación no se entrena, el cuerpo no almacena el líquido como ocurre con el glucógeno. Cuando tomamos agua en exceso el riñón lo detecta y activará el mecanismo de producción de orina.
Unas 2h antes de hacer ejercicio deberías consumir unos 500ml de líquido y entre 125 y 250 ml justo antes de empezarlo.
En competiciones superiores a 1h, es necesario consumir bebidas deportivas con una concentración de hidratos de carbono entre 4-10% y 0,5-0,7 g/l de sodio. De esta forma mantendremos constantes los niveles de azúcar y así el ritmo de la carrera
¡Ojo! No hagáis pruebas el día de la competición, todo lo que consumáis ese día debe haber sido probado previamente durante los entrenamientos para saber si os sienta bien o no.
Por último, aclarar que no hay nada como la experiencia personal. Si tenéis una técnica que os funciona y con la que estáis seguros de que haréis una buena competición, no la modifiquéis. El deportista debe sentirse seguro y confiado el día del evento para alcanzar el éxito
¡Espero que con estos consejos lleguéis a la carrera con la máxima energía y capacidad!
La siguiente entrada irá sobre qué comer el día de la competición y la recuperación posterior, para seguir mejorando vuestro rendimiento.
Que tengáis un buen día!
Chiara Corradetti
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