DÍA DE LA MARATÓN: PLAN NUTRICIONAL

Llegó el gran día.

Has tenido la fuerza de voluntad para calzarte las zapatillas y salir a entrenar después de largas jornadas de trabajo o estudio, has cuidado tu alimentación, has renunciado al ocio por el descanso y siempre has encontrado una solución antes de abandonar. 

Después de esto, y pase lo que pase ese día, ya puedes decir que eres un corredor. Pero para terminar de rematar esa dura preparación, debemos:

• Iniciar la carrera correctamente hidratados y con las reservas energéticas repletas.
• Planificar la estrategia nutricional durante la carrera.
•  Asegurarnos una buena recuperación.

DOMINGO POR LA MAÑANA

Lo primero es desayunar. Si eres de los que desayunan poco o nada, tus depósitos de energía no estarán preparados para afrontar la maratón, pero tampoco puedes forzarte a tomar un desayuno de campeón ese día, porque podrían sentarte mal. Deberías ir acostumbrando al cuerpo progresivamente y probando alimentos para saber cuáles te hacen sentir mejor.

Para los que sí desayunan: esta comida tiene como finalidad llenar al máximo las reservas hepáticas de glucógeno. Con la sobrecarga de hidratos de carbono de los últimos días, no es necesario que el desayuno del domingo sea abundante, simplemente debe estar basado en hidratos de bajo o moderado índice glucémico (evitad los alimentos muy azucarados para prevenir la hipoglucemia) y contener proteínas bajas en grasas.

En cuanto a la cafeína, es un día para estar tranquilos. Si lo consumes normalmente no hay problema, pero sino podría afectar a tu rendimiento.

El desayuno debe realizarse de 2 a 4 horas antes de la competición, dependiendo de la tolerancia individual, de manera que haya tiempo suficiente para la digestión y la normalización de los niveles de glucosa en sangre. Es importante que toméis aquello que soléis desayunar y no incorporéis alimentos nuevos.

Ejemplos de desayuno:

•  Leche desnatada con muesli y un plátano.
• Tostadas con queso fresco desnatado y membrillo.

Es decir: lácteos desnatados, fruta, cereales o pan.

¡No os olvidéis de la HIDRATACIÓN! Un individuo deshidratado acumula más lactato y por lo tanto se fatigará antes.

DURANTE LA CARRERA

Es importante evitar los efectos de la deshidratación y compensar las pérdidas de agua y sal. La mejor bebida para hidratar nuestro cuerpo es el agua: llévate una botella pequeña y toma pequeños sorbos cada 15-20 minutos.

Se recomienda que las bebidas siempre contengan una cantidad de hidratos de carbono, por varias raciones:

• La absorción de líquido, por parte del organismo, es mayor cuando contiene hidratos.
• Las reservas de glucógeno se agotarán a las 2 horas y no debemos permitir que eso pase. Por ello debemos seguir administrando carbohidratados, de esta forma retrasaremos la fatiga.

Para aumentar la capacidad de resistencia, os propongo combinar durante la carrera:

1. AGUA
2. BEBIDAS ISOTÓNICAS: además de hidratar, aportar electrolitos. Si no llevas tu propia bebida isotónica, es aconsejable que pruebes durante los entrenamientos la bebida ofrecida por la organización: POWERADE, para asegurarte de que te guste el sabor y no te provoque problemas digestivos. A partir del km 10 y cada 5 km aproximadamente, encontrareis esta bebida en los puestos de avituallamiento.
3. GELES O FRUTA: tomarlos cada 45-50 minutos y cada 30 minutos después de 3h de carrera (estas recomendaciones variarán de acuerdo a las características individuales y al ritmo de carrera).  Los GELES deben tomarse poco a poco y acompañados con abundante agua, encontraremos estos productos a partir del kilómetro 26. La FRUTA también debemos tomarla en pequeños mordiscos y acompañada con agua, la encontraremos a partir del kilómetro 20 en los puertos de avituallamiento.

No es recomendable consumir frutos secos o barritas si no estáis acostumbrados, ya que pueden ser molestos para tragar y aumentar la sensación de sed.

Recuerda que cualquier cosa que vayas a consumir durante la carrera tiene que haber sido probada durante tiradas largas. ¡No hagáis pruebas ese día!

RECUPERACIÓN POST MARATÓN

Fin de la carrera y ¿qué es lo que más os apetece? Unas buenas cervezas, tapitas y amigos. Siento parecer aguafiestas, pero para aquellos comprometidos con el deporte, la recuperación es esencial.

Beber grandes cantidades de alcohol, después de un gran esfuerzo, puede entorpecer seriamente el proceso de recuperación y las adaptaciones al entrenamiento.

Si bebes alcohol debes saber:

• Disminuirá la síntesis proteica (formación del músculo).
• Lo más probable es que no te hidrates correctamente, es más, seguramente te deshidrates por el efecto diurético del alcohol.
• La cervecita no la solemos acompañar con una ensalada, sino con patatas fritas, aceitunas, frutos secos o tapas grasientas. No debemos sobrecargar al estómago con comidas grasas que dificulten la digestión, puesto que la mayor parte de la sangre se encuentra en el músculo y no en el estómago. Es posible que la comida nos siente mal y que no hagamos por favorecer la recuperación.
• Después de tomar alcohol no descansarás igual y uno de los factores claves de la recuperación es el DESCANSO.

Después del esfuerzo físico deberíamos:

• Reponer líquidos: debemos evitar las bebidas con gas o cafeína, ya que favorecen la pérdida de sudor.
• Hacer una comida completa pero ligera, donde predominen los hidratos de carbono, las proteínas bajas en grasa y las vitaminas y antioxidantes.

Espero que tengáis un buena carrera y que con estos consejos aumentéis vuestro rendimiento!

Chiara Corradetti

Te puede interesar:

ALIMENTACIÓN PRE-MARATÓN

¿QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR?