Con la llegada del invierno y las bajas temperaturas se inicia la práctica de los deseados deportes de invierno como esquí, snowboard, montañismo…
Ante una situación de frío intenso y alta actividad las necesidades nutricionales ascienden, necesitando así un mayor aporte calórico para mantener la temperatura corporal.
Lo ideal es hacer entre 4 y 5 comidas al día, llevando a cabo una dieta variada y equilibrada, y siendo fundamental el aporte de hidratos de carbono, ya que nos ayudarán a mantener durante más tiempo las reservas de energía. Si tenemos pensado realizar una actividad que requiera un esfuerzo al día siguiente, os aconsejo aumentar la ingesta de hidratos de carbono la noche anterior, por lo que podéis cenar pasta, arroz, patata hervida o al horno, y evitar alimentos grasos que dificulten la digestión. Además, no debéis olvidar hidrataros cada 30-40 min con agua, infusiones o bebidas isotónicas (podéis mantener las bebidas calientes llevándolas en un termo), evitando el café y alcohol, ya que pueden producir deshidratación.
Como siempre, el desayuno es clave para aportar la energía que necesitamos durante la actividad, y debe estar compuesto de:
Hidratos de carbono: pan, muesli, cereales, avena, galletas
Proteínas: leche, yogur, huevos, pavo, pollo, jamón, atún…
Grasas: aceite de oliva o de coco, frutos secos (mejor crudos sin sal)
Fruta: plátano, naranja
A lo largo del día, hay que mantener el nivel de energía y reponer fuerzas, por lo que podéis llevar en la mochila frutos secos, sándwich, barritas de cereales (mucho mejor si son caseras hechas con copos de avena, miel, frutas y frutos secos) para tomar a media mañana o media tarde. ¡Ah! ¡Y no olvidéis beber!
La comida es el momento para reconstituir las reservas energéticas, pero sin ser demasiado copiosa y de fácil digestión, que nos permita continuar con la práctica deportiva. Como opciones, según el tiempo que se tenga o el lugar dónde se pare a comer, el arroz o la pasta con algo de carne magra como pollo o un bocadillo vegetal con atún son muy buenas opciones.
La cena será importante para la recuperación de todo el día. Son ideales las sopas, caldos, o cremas de verduras, ya que reconfortan y proporcionan minerales, acompañadas con algún cereal (arroz, fideos, quinoa) y pescado (merluza, pescadilla cocida o al horno) o huevo (revuelto, poché, tortilla).
Siguiendo estas recomendaciones evitaremos las temidas lesiones, sobrecargas musculares y el cansancio.
¡Abrígate y haz deporte!
Inmaculada QC
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