Una persona vegetariana es aquella que no incluye en su alimentación carne, ni aves, pescado, mariscos o productos que los contengan, priorizando el consumo de vegetales, aunque muchos aceptan el huevo o la leche, dependiendo del tipo de dieta vegetariana que siga.
Muchos optan por este tipo pautas dietéticas por razones de tipo ecológico, moral, ético-religiosas o para mejorar su salud.
La base de la alimentación de un vegetariano está formada por verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres.
DEFICIENCIAS: CÓMO SUPLIRLAS
Los deportistas que sigan este tipo de dieta llevadas de forma incorrecta pueden sufrir deficiencias en calorías, vitamina B12 y D, proteínas, hierro, zinc, calcio, pudiendo comprometer así el rendimiento físico.
La vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal, como vísceras (hígado), carne, pescado, marisco, por lo que los veganos deben recurrir a:
-suplementos
-levadura de cerveza
-algunos tipos de algas y hongos
-germen de trigo, soja o alimentos fortificados
La vitamina D se encuentra en pescados (salmón, sardinas, atún), aceite de hígado de bacalao, hígado, yema de huevo, aquellos que no tomen leche y no tengan una exposición al sol diaria deberán consumir bebidas vegetales o productos enriquecidos.
La principal fuente proteínas de los vegetarianos son los cereales (arroz, trigo, maíz, avena, centeno), pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, amaranto, chía…), legumbres (soja, lentejas, garbanzos, guisantes, judías), frutos secos (nueces, almendras, piñones, pistachos), semillas (sésamo, calabaza, girasol, cáñamo), huevos o productos lácteos (suero de leche), en el caso que lo consuman.
Pero en general la proteína vegetal carece de algún aminoácido esencial, por lo que hay que combinar alimentos para conseguir una proteína vegetal completa:
-cereal+legumbre: lentejas con arroz, hummus con pan, guisantes con arroz
-legumbre+ frutos secos: tofu con sésamo, hummus con sésamo, judías con almendras
-lácteo o huevo+ cereal/legumbre/frutos secos: rissoto, pasta con huevo, garbanzos con huevo, yogur con nueces, queso con almendras.
Los productos vegetales contienen compuestos como los fitatos (cereales integrales, legumbres, soja, frutos secos) y oxalatos (espinacas, acelgas, coles, espárragos, naranja, cacao) que se unen a los minerales y evitan su absorción.
Algunas técnicas de cocción como el remojo de las legumbres, cereales, semillas y frutos secos o consumir panes integrales de levadura madre, pueden reducir la unión de estos compuestos con el hierro, zinc, calcio y facilitar la absorción.
Un mineral muy importante, que hay que mantener en adecuados niveles es el hierro, los deportistas y las mujeres (por la menstruación) pueden ser más susceptibles a un déficit de este mineral y sufrir anemia ferropénica. El hierro está presente en alimentos vegetales, aunque su disponibilidad es más baja que en los alimentos de origen animal;
-verduras de hoja verde (espinacas), col, brócili
-frutas deshidratadas (ciruelas, orejones, uvas)
-lentejas, garbanzos, judías, soja, tofu
-almendras, anacardos, alfalfa…
Deberán combinarse en la misma comida con alimentos ricos en vitamina C para favorecer su absorción: cítricos (naranja), pimiento, tomate… y distanciar el café, té, chocolate que limitan su absorción.
El calcio también puede ser deficitario en dietas vegetarianas, está presente en pocos vegetales: col rizada, hojas de mostaza, coles o berros, en la soja, tofu, garbanzos, higos, sésamo, almendras.
Las dietas vegetarianas suelen consumir menos grasas saturadas y menos colesterol al restringir los alimentos animales, pero son ricas en ácidos grasos omega 6 (nueces, aguacate, semillas y aceites vegetales) y deficitarias en omega 3 (pescados azules, semillas); este desequilibrio se compensa complementando la dieta con huevo, algas marinas o suplementos de ácidos grasos omega 3.
EJEMPLO DE MENÚ VEGETARIANO
Desayuno
leche de soja (enriquecida)+ tostadas con hummus + naranja
Media mañana
Batido de plátano + leche de almendras + 1 cucharada de semillas de chía
Almuerzo
Ensalada de espinacas, pimiento, cebolla y anacardos.
Guiso de lentejas con arroz integral y verduras.
Merienda
Yogur de soja con muesli de avena y frutos secos + fruta
Cena
Quinoa con brócoli, zanahoria, tofu y semillas de sésamo
Como conclusión, la dieta de un deportista vegetariano variada y bien planeada es compatible con cualquier tipo de deporte.
Inmaculada QC
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