¿POR QUÉ NO GANO MASA MUSCULAR?

Hay varias cosas que podríamos no estar haciendo del todo bien y que dificultarían el aumento de masa muscular o motivos por los cuales, después de un tiempo no somos capaces de seguir aumentándola:

Excesivo consumo de proteínas y tiempo de entrenamiento:

Ya sabemos que las proteínas son necesarias para la reparación del daño muscular ocasionado por el ejercicio, por ello, las necesidades proteicas se ven aumentadas, pero ¿qué pasa si llevo mucho tiempo entrenando?

Tras varios años de entrenamiento los requerimientos son menores ya que el músculo está formado y acostumbrado al ejercicio, el recambio es menor. En esta etapa, debes disminuir el consumo de proteínas, puesto que el organismo no necesita tanta cantidad y consumiendo más de la debida solo estás sobrecargando al organismo y consumiendo calorías de más.

Solo visitas la sala de musculación:

Y sí, es cierto, para aumentar masa muscular es necesario el ejercicio de fuerza con tu propio peso o con carga. Pero si te has quedado estancado y no consigues aumentar más masa muscular, deberías probar a introducir el entrenamiento aeróbico en tu planificación semanal. El entrenamiento aeróbico aumenta el flujo de sangre en el

VISUALIZACIÓN: ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN (III)

¿Te sientes capaz de visualizar el siguiente punto/ lanzamiento y trazar mentalmente un “plan” para ganarlo? ¿Te puedes "ver" realizando los movimientos correctos y desempeñando una ejecución perfecta de tus golpes? 

Llegamos al tercer y último post de entrenamiento en habilidades de atención y concentración, profundizando en una de las técnicas de programación mental más poderosas y  utilizadas en psicología en distintos momentos del desempeño deportivo, empresarial o de la vida misma: la visualización.

Es un instrumento que crea imágenes en la mente. Si constantemente te visualizas consiguiendo tus metas, teniendo éxito en una actividad, ese logro ya se encuentra en tu mente mucho antes de que lo hayas conseguido, y por tanto, ha sido interiorizado e incorporado como una experiencia. Si la visualización es lo suficientemente convincente, tu mente  actuará. El verdadero poder de la mente, ¿Crees que puedes?→ PUEDES.

¿Para qué?

HIIT: OPCIÓN QUEMA-GRASAS

Después de una larga temporada haciendo ejercicio ¿te has quedado estancado en el peso y no consigues bajar más? El motivo es que, como ya he comentado, el cuerpo humano es una máquina inteligentísima que siempre va a buscar ser lo más eficiente posible.

Por ello, después de mucho tiempo haciendo el mismo trabajo físico, el cuerpo se acostumbra y cada vez necesita consumir menos esfuerzo para producirlo.

Cuando queremos quemar grasa lo primero que se nos viene a la cabeza es hacer ejercicio cardiovascular: caminar, correr, montar en bici…¿pero qué debemos hacer cuando nos estancamos?

Cada cierto tiempo es recomendable cambiar el tipo de actividad física que hacemos. Por ejemplo si estamos acostumbrados al ejercicio cardiovascular, dedicar 2 o 3 días a la semana a musculación puede ser muy beneficioso para seguir perdiendo grasa, por los siguientes motivos:

• El ejercicio de fuerza va a provocar un aumento de la masa muscular. El músculo es un tejido que necesita de energía constante y por ello quema calorías de por sí. Cuanta más masa muscular tengamos más quemamos.
• Nuestro organismo ya se ha acostumbrado al ejercicio cardiovascular, siempre utiliza la misma ruta metabólica para obtener energía, de tal forma que cada vez lo hace de forma más eficiente, es decir,  cada vez le cuesta menos conseguirla.

Lo mismo ocurre si nuestro entrenamiento se basa en ejercicios de fuerza, sería recomendable inclinar la balanza hacia el ejercicio cardiovascular, para despistar al cuerpo, que tenga que utilizar otra vía para obtener energía.

HIIT: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

El HIIT podría ser una buena opción dentro de nuestro plan quema-grasas.

Es un entrenamiento deportivo tanto aeróbico como anaeróbico que combina ejercicios de alta intensidad (por encima del 90% de nuestra FCM) y ejercicios moderados (alrededor del 60% de nuestra FCM).

Las diferencias con el LISS (Low intensity Steady State) o entrenamiento cardiovascular son las siguientes:

RUTINAS: ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN EN EL DEPORTE (II)

Siguiendo el entrenamiento en estas habilidades psicológicas, para poder explicar las rutinas me voy a centrar en el tenis ya que deportistas como Rafa Nadal y María Sharapova  pueden servir de modelos para identificar el momento y el por qué del establecimiento de rutinas.

¿Para qué sirven las rutinas? Para no tener una activación excesiva en la mayor parte del partido, ya que esto podría incrementar la ansiedad, impulsividad,  cometer muchos fallos en golpes fáciles y controlados e, incluso, quedarnos sin energía a la mitad del partido. En cambio, un buen ajuste del nivel de activación nos puede hacer ir más tranquilos, meter más bolas y aguantar a un buen nivel todo el partido.

Además, aparte de suponer un control físico, también ayudan a controlar la mente y los pensamientos limitantes, es decir, dependiendo de la situación del partido unos jugadores hacen unas rutinas u otras, para empezar el siguiente punto lo más activados, concentrados y positivos posible. La solución a estos errores sería: ejecutar una rutina bien estructurada  con el fin de que el jugador se enfrente al siguiente punto positivamente y enchufado, olvidando el punto
anterior.

La estructura del juego en el tenis podríamos dividirla en cuatro etapas:

AGUJETAS

Para entrenar después de dormir pocas horas, levantarnos acelerados y trabajar muchas horas, necesitamos dos cosas: fuerza de voluntad o motivación mental y que el estado físico nos acompañe. 

Por ello hoy vamos a tratar el tema de las agujetas.

AGUJETAS

Yo pensé que este tema estaba superado, pero hace poco me llevé una sorpresa cuando oí a un comercial recomendar un suplemento deportivo para evitar la formación de "cristalitos de ácido láctico" y prevenir así la aparición de las agujetas.

Asique empezaremos por el principio: 

¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

Se trata de un dolor muscular, como consecuencia de micro-roturas en la unión musculotendinosa, que aparece 24 horas después de un trabajo excéntrico inhabitual y alcanza su máxima expresión entre el 2º y 5º día.

Existirá dolor y tensión en amplios segmentos musculares con pérdida de fuerza y aumento del volumen muscular por el edema producido. 

TRATAMIENTO

Existe confusión acerca de si el mejor tratamiento es la aplicación de frío o de calor. La verdad es que ambas son necesarias, pero por diferentes motivos. El tratamiento debería tener 2 fases: