MITOS SOBRE NUTRICIÓN Y DEPORTE

No falla, cuando vamos a empezar a hacer deporte o a seguir una dieta, lo primero que hacemos es contarlo. Orgullosos de nuestro nuevo reto: “el lunes empiezo la dieta” o “el lunes me apunto al gimnasio”, no nos cortamos en comentárselo a cualquiera que esté dispuesto a oírnos.  Eso es fabuloso, porque por suerte, todos ellos tienen amplios conocimientos en materia de nutrición y entrenamiento físico.

Pero una mala información puede dificultar el logro de nuestros objetivos, de ahí la importancia de hablar de estos mitos:

ESTIRAR ANTES DE CORRER PARA CALENTAR LOS MÚSCULOS

El clásico calentamiento estático, en el que predominan los ejercicios de flexibilidad y estiramientos, podrían no ser los más indicados antes de una carrera. Este tipo de calentamiento no solo hace poco por evitar lesiones, sino que puede reducir tu rendimiento, acortando el tiempo de la carrera, al disminuir la capacidad contráctil de tus músculos.

La solución es realizar un calentamiento dinámico, como por ejemplo: llevar talones a glúteos al trote o una caminata levantando rodillas. Este tipo de ejercicio también estira los músculos pero sin adormecerlos.

Es mejor dejar el calentamiento estático para el final del ejercicio.

UNA DIETA A BASE DE ENSALADAS ADELGAZA

Es cierto que las verduras son alimentos esenciales a la hora de planificar una dieta, el problema muchas veces es con qué las acompañamos. Hay ensaladas que son auténticas bombas calóricas.

Si lo que queremos es una ensalada completa, sana y baja en grasa, debe tener las siguientes características:

• Debe contener proteína baja en grasa: atún al natural, pollo a la plancha, tofu, jamón de york o pavo, queso light…etc
• Debe contener algo de hidrato de carbono: maíz dulce, patata, pasta, arroz, pan…etc
• ¡Cuidado con el aliño! Que el aceite de oliva tiene características deseables para la salud nadie lo duda, pero no deja de ser una grasa. Una cucharada sopera de aceite de oliva tiene, ella solita, 90 Kcal! El típico “chorrito” de Arguiñano ya es un exceso para una ensalada. Puedes usar aceite por supuesto, pero limitado. Condimenta tus ensaladas con vinagres, especias o limón y así reducirás su aporte calórico.

HACER ABDOMINALES PARA PERDER LA BARRIGA

Es un mito que la pérdida localizada de grasa se produzca en función del ejercicio que hagamos.  

Si el músculo abdominal está recubierto de grasa y lo entrenamos, lo único que estamos haciendo es fortalecer esa zona, pero la grasa seguirá estando. Cuando perdemos tejido graso lo hacemos de forma general no localizada. Hay que tener en cuenta que su pérdida depende de factores genéticos, enzimáticos y hormonales.

Para acabar con ella debemos hacerlo a través de una dieta o con ejercicio aeróbico.

LA FRUTA ENGORDA MÁS SI SE TOMA DE POSTRE

No existe ningún alimentos que engorde más o menos en función del momento que lo consumamos. Una pieza de fruta tiene las mismas calorías antes y después de la comida. Tomarla antes de comer nos sacia debido a su elevado contenido en fibra y en agua, evitando que tomemos una mayor cantidad de los otros alimentos presentes en la comida.  

Tomarla tras la comida reporta ciertos beneficios:

• Evita el consumo de otro tipo de postres, como son los dulces, que contienen más calorías y grasas.
•  Los ácidos presentes en las frutas contribuyen a la limpieza bucal.
•  El sistema digestivo tiene una gran capacidad de aprovechamiento vitamínico. Con lo cual, no se produce una pérdida significativa de vitaminas sensibles al pH ácido del estómago.

EL MÚSCULO SE TRANSFORMA EN GRASA CUANDO DEJAMOS DE HACER EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

Esto es metabólicamente imposible, puesto que el tejido adiposo y el tejido muscular son dos tejidos totalmente diferentes y no pueden transmutarse en el otro.

Lo que ocurre es que si al abandonar el entrenamiento de fuerza no modificamos la dieta, el exceso de calorías y el déficit de movimiento se traducen en acúmulo de grasa, mientras que perdemos masa muscular, puesto que ésta solo se mantiene con el entrenamiento.

AGUJETAS

Es común el mito de que las agujetas son cristalitos de ácido láctico que pinchan el músculo. La solución era tomar agua con azúcar para disolver estos cristales. Por suerte la mayoría ya sabéis que es falso.

Las agujetas son consecuencia de micro-roturas en la unión de músculo y el tendón, como consecuencia de un ejercicio intenso al que el músculo no está acostumbrado. La formación de lactato, producida por el ejercicio, no es la causante del dolor muscular.

Para aliviarlas debemos realizar el mismo ejercicio pero con menor intensidad, para que el músculo se riegue de sangre y le lleguen nutrientes, de esta forma se reparará antes.

EL DEPORTISTA DEBE TOMAR SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS 

Las vitaminas no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo, por ello debemos aportarlas a través de los alimentos. Sin embargo, la cantidad que nuestro cuerpo necesita es muy pequeña. Con una alimentación variada y equilibrada se aportan perfectamente sin necesidad de suplementos.

Además, un consumo excesivo de vitaminas puede llegar a ser tóxico, por ejemplo, un exceso de vitamina A produce: irritabilidad, cambios de humor o debilidad en los huesos.

Muchos las toman, independientemente del ejercicio, cuando  durante una temporada se notan decaídos o cansados. Es falso que las vitaminas aumenten el nivel de energía o el rendimiento deportivo. Participan en la liberación de energía de los alimentos, pero por ellas mismas no aportan energía.

El consumo de suplementos vitamínicos siempre debe ser por prescripción médica.

PODEMOS TOMAR LIBREMENTE BEBIDAS DEPORTIVAS 

Hay que tener cuidado con el consumo de estas bebidas. Muchas veces en los gimnasios hacemos menos ejercicio del que creemos y al tomar mucha cantidad de bebida deportiva puede que hasta aumentemos de peso, en vez de reducirlo. 

Solo debemos utilizarlas cuando el ejercicio y lo demande y para ello es esencial conocer sus propiedades:

• Bebidas hipotónicas: por ejemplo el agua. Están indicadas para ejercicios moderados que duran alrededor de 1 hora. En este tipo de ejercicios no es necesario un aporte extra de electrolitos, pero sí reponer los líquidos perdidos por el sudor. Con lo cual tomando agua antes, durante y después del entrenamiento, es más que suficiente para que el ejercicio físico sea óptimo. 
• Bebidas isotónicas: por ejemplo Aquarius. Este tipo de bebidas son adecuadas para ejercicios muy intensos en ambiente húmedo y caluroso. Tomar una bebida isotónica en estos casos ayuda a reponer los líquidos perdidos, la energía (glucosa) y los electrolitos (en especial el sodio y el cloro). 
• Bebidas hipertónicas: por ejemplo Red bull. Están indicadas para ejercicios que suponen un esfuerzo muy prolongado y en ambiente frío, donde la pérdida de sudor no es muy grande pero sí es necesario un aporte extra de energía en forma de hidratos de carbono.

LOS ALIMENTOS CON FIBRA ENGORDAN MENOS 

El anuncio dice: “La fibra te ayuda a eliminar lo que tu cuerpo no necesita. Te sentirás más sana y positiva”. ¡Cuidado! Ningún alimento tiene poderes especiales para saber que eliminar o no de tu cuerpo, ni cómo hacerte sentir más sana. 

Para sentirnos bien, saludables y contentos la solución es siempre la misma: una alimentación equilibrada.

Los alimentos integrales tienen casi las mismas calorías que los productos refinados. La fibra regula el tránsito intestinal y disminuye el esfuerzo requerido para la defecación al aumentar el volumen y peso de las heces. De ahí que en las dietas se sugieran alimentos integrales y no por su bajo aporte calórico.

Todos los extremos son malos. El abuso o tomarlos si no se está habituado puede producir molestias gastrointestinales, flatulencias o distensión abdominal.

Espero que estos mitos os hayan servido para aclarar dudas, si tenéis alguna consulta o tema del que os gustaría saber, solo tenéis que ponerlo en un comentario o escribirnos a dymindcc@gmail.com

¡Animo con la semana!

Chiara Corradetti