Los radicales libres son producidos por nuestro cuerpo de forma habitual y a partir de agentes externos como las radiaciones ionizantes, el tabaco, pesticidas, fármacos.
El ejercicio realizado de manera intensa también genera altos niveles de radicales libres pudiendo causar una situación inflamatoria, de fatiga muscular y daño oxidativo, sobre todo a nivel del hígado, sangre, tejido músculo-esquelético y cardíaco.
Estos radicales se encuentran en equilibrio con los sistemas de antioxidantes, que actúan como defensas para evitar las situaciones de estrés oxidativo en nuestro cuerpo. Los antioxidantes, vitaminas, minerales y enzimas, detienen la acción que provocan dichos agentes, mejoran la recuperación y ejercen una protección contra la inflamación excesiva que se da en entrenamientos largos o entrenamientos intensos.
Como antioxidantes fundamentales, que podemos aportar a partir de la dieta, destacan la vitamina E, vitamina C, carotenos, polifenoles, minerales como Selenio y Zinc.
Vitamina C: fundamental en la síntesis de colágeno y en la formación y mantenimiento de los tejidos (cartílago, ligamentos, paredes de vasos sanguíneos…). Es desfatigante, mejora la resistencia física, el trabajo aeróbico, el rendimiento físico y psíquico. Facilita la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía, ahorrando glucógeno, lo que prolonga la resistencia durante el entrenamiento.
Alimentos ricos en Vitamina C: guindillas picantes, pimientos, tomillo, perejil, col rizada, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, papayas, kiwi, naranjas, mandarinas, fresas.
Vitamina E: se encarga de prevenir la aparición de radicales libres,reduce las necesidades de oxigeno de músculos y órganos, disminuye la fatiga. Alivia el dolor, la hinchazón y la rigidez en articulaciones, protege al músculo de lesiones y de las agujetas.
Alimentos ricos en vitamina E: brócoli, espinacas, semillas, soja, germen de trigo, la levadura de cerveza, yema de huevo, semillas y aceites vegetales (girasol, nueces, sésamo, oliva).
Betacaroteno: potente antioxidante que actúa destruyendo los radicales libres y retrasa el deterioro de las células y tejidos. Disminuye la fatiga y mantiene la estabilidad y la integridad de los huesos y del tejido muscular.
Alimentos ricos en betacaroteno (pigmento amarillo-anaranjado que se encuentra en frutas y verduras): remolacha, papaya, fresas, arándanos, naranja, zanahoria, tomate, calabaza, ciruelas, melones, melocotones, brécol, espinaca, alga espirulina.
Compuestos fenólicos: transresveratrol, quercetina presentes en frutas, verduras, hortalizas y derivados: té, aceitunas, manzanas, uva, cebolla
Selenio: esencial para la formación de antioxidantes endógenos.
Alimentos ricos en selenio: Carnes, pescados, marisco, cereales (avena), frutos secos (nuez de Brasil), huevos, frutas y verduras.
Zinc: participa en la renovación celular, interviene en nuestro sistema inmune y favorece la tonicidad y elasticidad de la piel.
Alimentos ricos en zinc: carnes y vísceras, pescados azules (boquerón, sardina, salmón, caballa, atún, etc.), huevos y legumbres (lentejas, soja, garbanzos, etc.)
Para aportar los antioxidantes necesarios diariamente incorpora fruta en el desayuno, merienda, después de entrenar; verdura en cada comida cruda o hervida, en los sándwiches o tortillas; frutos secos en el yogur o ensaladas; alternar el consumo de carne, pescado y huevo.
Es conveniente realizar una dieta rica en antioxidantes y en épocas de mucho volumen de ejercicio, trabajo o estrés laboral, recurrir a suplementos para poder obtener el mayor beneficio posible.
Inmaculada QC
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