MI TOP 4 DE ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES

Todos tenemos preferencia por ciertos alimentos que nos hacen sentir bien, nos gustan y no faltan en nuestra dieta diaria. 

Hoy os presento los míos, relacionados también con sus beneficios en el deporte, y los motivos por los que los tomo (además de porque me encantan), con la esperanza de que si coincide con los vuestros conozcáis sus beneficios y si no coincide probéis a introducirlos y ampliar vuestros hábitos alimenticios.

CAFEÍNA

Lo reconozco, soy de esas que sin un buen café por la mañana no soy persona.

A parte de ser el estimulante del sistema nervioso central por excelencia, la cafeína tiene numerosas cualidades deseables para el DEPORTE:

• Modifica la percepción del esfuerzo.
• Aumenta la oxidación de las grasas, liberando los ácidos grasos de los depósitos musculares.
• Se ha observado que la ingesta de cafeína acompañada con agua e hidratos de carbono aumenta la fuerza máxima y reduce la fatiga central.

La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) y el Comité Olímpico Internacional (COI), consideran la cafeína como una sustancia legal. Su suplementación tiene los siguientes efectos beneficiosos en la práctica deportiva:

• 3-9 mg/kg de peso corporal: incrementa el tiempo de ejercicio aeróbico.
• 6 mg/kg de peso corporal: mantiene y aumenta la contracción voluntaria máxima a pesar de la deshidratación y la hipernatremia en ejercicios de larga duración.

Como siempre, no es oro todo lo que reluce y su consumo también tiene ciertas consideraciones:

• Es un diurético, por lo que produce un aumento de la presión arterial sistólica (cuidado con las personas hipertensas).
• Un consumo excesivo deja de tener efecto en el organismo, no ejerciendo ningún efecto sobre la hidratación.

ZUMO DE NARANJA

Existe la leyenda popular de no tomar cítricos la noche antes ni la mañana de la competición porque acelera la acidez metabólica, sin embargo esta teoría no se sostiene porque una vez digeridos, estos alimentos son alcalinos.

No obstante es como todo, si estáis acostumbrados a tomarlo no hay problema, pero si no es el caso, no experimentéis el día de la competición ya que os puede ocasionar molestias intestinales.

El zumo de naranja es uno de mis imprescindibles no tanto por su rentabilidad en el ejercicio (que la tiene) sino por los siguientes motivos:

• Potencia la inmunidad. Su concentración en vitamina C previene los procesos víricos banales como los resfriados.
• Parte de su fibra tiene acción prebiótica, mejorando el estado de salud en general y por ende el rendimiento deportivo. Recordad que una persona que no esté sana no conseguirá llegar a su máxima capacidad deportiva.

En cuanto a su implicación en el deporte: previene o reduce el estrés oxidativo originado por la práctica deportiva, disminuye el daño muscular y consecuentemente, una vez más, mejora el rendimiento deportivo.

SEMILLAS DE CHÍA

Probablemente uno de los alimentos que más dejamos olvidados cuando no cuidamos nuestra alimentación es el pescado. Es una pena porque sus ácidos grasos tienen propiedades muy beneficiosas para la salud y el deporte.

Las semillas de chia son ricas en omega 3, su consumo me permite llegar a las dosis recomendadas, que de otra forma (por prisas, comidas rápidas en el trabajo..etc) no alcanzaría. 

Generalmente las tomo con cereales y leche desnatada, también con el yogur desnatado y en ocasiones las añado a las ensaladas. No tienen sabor y al mezclarlo con bebidas forma una sustancia gelatinosa muy saciante.

Los beneficios del omega 3 son muchos, algunos de ellos son:

• Previenen de enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoide, diversas enfermedades mentales (ya que mejora las funciones cerebrales) y el cáncer de mama.
• Refuerza el sistema inmunitario.

En el deporte:

• Actúa sobre la salud del corazón y el sistema musculo-esquelético, al reducir la demanda de oxígeno durante la práctica deportiva, sin que por ello se vea comprometido el rendimiento físico.
• El ejercicio intenso genera procesos inflamatorios y los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias.

LECHE DESNATADA

Después de un duro entrenamiento, la leche desnatada es el mejor recuperador muscular, mejor incluso que los recuperadores comerciales.

Se ha demostrado que el consumo de 500 ml de leche después de un ejercicio asociado a daño muscular:

• Atenúa el descenso de la fuerza, así como en el rendimiento de sprint.
• Mitiga la sensación de dolor.
• Disminuye los marcadores de daño muscular.

Ya sabéis! Después de un entrenamiento de pesas un buen vaso de leche desnatada!

Chiara Corradetti