HIIT: OPCIÓN QUEMA-GRASAS

Después de una larga temporada haciendo ejercicio ¿te has quedado estancado en el peso y no consigues bajar más? El motivo es que, como ya he comentado, el cuerpo humano es una máquina inteligentísima que siempre va a buscar ser lo más eficiente posible.

Por ello, después de mucho tiempo haciendo el mismo trabajo físico, el cuerpo se acostumbra y cada vez necesita consumir menos esfuerzo para producirlo.

Cuando queremos quemar grasa lo primero que se nos viene a la cabeza es hacer ejercicio cardiovascular: caminar, correr, montar en bici…¿pero qué debemos hacer cuando nos estancamos?

Cada cierto tiempo es recomendable cambiar el tipo de actividad física que hacemos. Por ejemplo si estamos acostumbrados al ejercicio cardiovascular, dedicar 2 o 3 días a la semana a musculación puede ser muy beneficioso para seguir perdiendo grasa, por los siguientes motivos:

• El ejercicio de fuerza va a provocar un aumento de la masa muscular. El músculo es un tejido que necesita de energía constante y por ello quema calorías de por sí. Cuanta más masa muscular tengamos más quemamos.
• Nuestro organismo ya se ha acostumbrado al ejercicio cardiovascular, siempre utiliza la misma ruta metabólica para obtener energía, de tal forma que cada vez lo hace de forma más eficiente, es decir,  cada vez le cuesta menos conseguirla.

Lo mismo ocurre si nuestro entrenamiento se basa en ejercicios de fuerza, sería recomendable inclinar la balanza hacia el ejercicio cardiovascular, para despistar al cuerpo, que tenga que utilizar otra vía para obtener energía.

HIIT: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

El HIIT podría ser una buena opción dentro de nuestro plan quema-grasas.

Es un entrenamiento deportivo tanto aeróbico como anaeróbico que combina ejercicios de alta intensidad (por encima del 90% de nuestra FCM) y ejercicios moderados (alrededor del 60% de nuestra FCM).

Las diferencias con el LISS (Low intensity Steady State) o entrenamiento cardiovascular son las siguientes:

HIIT VS LISS

Durante el LISS se produce una mayor pérdida de grasa, ya que el 80% de calorías provienen de las grasas, pero una vez finalizado el ejercicio no seguimos quemando. Por el contrario, en el HIIT el organismo sigue gastando energía aún después del entrenamiento, debido a:

• El cuerpo sigue necesitando energía para compensar la deuda de oxígeno que ha originado un entrenamiento de alta intensidad.
• Provoca una mayor activación de las hormonas catabólicas como la epinefrina, aumentando la pérdida de grasa, ya que esta hormona es altamente responsable de la liberación de grasa subcutánea e intramuscular, permitiendo que sea utilizada como energía.

Estudios científicos demuestran que este tipo de entrenamiento disminuye la resistencia a la insulina en sangre, por lo que podría ser interesante para personas con Diabetes de tipo II.
No obstante no deja de ser un entrenamiento agresivo, por ello, antes de practicarlo debemos consultarlo con un profesional de la actividad física y el deporte.

Lo bueno del HIIT frente al LISS es la duración del ejercicio, con 20 minutos de HIIT es suficiente, en cambio el entrenamiento cardiovascular requiere de al menos 45 minutos para producir la pérdida de grasa que deseamos.

A favor del LISS: puede practicarse todos los días. El HIIT requiere de una recuperación de entre 48 y 72h por ser un ejercicio agresivo, de tal forma que debemos practicarlo menos de 3 veces por semana.

INDICACIONES PARA EL HIIT

• El HIIT puede realizarse en diferentes ratios, pero el más común es 1:2, es decir, por cada ejercicio de alta intensidad realizado al 90% de nuestra FCM necesitaremos un descanso del doble de tiempo. ¡Ojo! Este descanso es en forma de ejercicio moderado, trabajando al 60% de nuestra FCM, de esta forma limpiamos de ácido láctico la sangre y conseguimos una recuperación parcial antes de la siguiente serie de alta intensidad.
• Se necesita un descanso de 2 o 3 días entre las sesiones de entreno para evitar el sobreentrenamiento.
• No es para todo el mundo: se necesita de una buena base aeróbica para realizarlo de forma segura. Es necesario evaluar nuestro nivel de entrenamiento antes de ponernos con ello, por eso os recomiendo que os pongáis en manos de un profesional licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

LO IDEAL

• Es combinar ambos entrenamientos: HIIT y LISS.
• Aseguraros de llevar una correcta alimentación ya que el HIIT no es un ejercicio que se deba hacer en ayunas o con bajas cargas de glucógeno, por ser muy explosivo.

¡Que paséis un buen puente! 

Chiara Corradetti