¿CÓMO SE COMPORTA EL CUERPO CUANDO ESTAMOS A DIETA? PROBLEMAS Y SOLUCIONES

EFICACIA METABÓLICA

Para perder peso es imprescindible comer menos de lo que gastamos, por eso las dietas de adelgazamiento deben ser hipocalóricas, pero ¿Cómo actúa el cuerpo ante una reducción calórica?

PROBLEMA: Cuando estamos a dieta, el metabolismo se vuelve más lento, es su forma de ahorrar energía. Esta modificación para favorecer la supervivencia, se denomina eficacia metabólica.

Lo vais a entender muy bien con esta analogía que compara a nuestro organismo con una empresa: Imaginemos que se produce una situación de crisis económica, los ingresos que recibe la empresa serán menores – disminución de calorías en la dieta-, por lo que una de las primeras medidas que tomarán los directivos será reducir los gastos –eficacia metabólica-. Una vez finalizada la crisis, como es lógico, la empresa no vuelve al ritmo de gastos que tenía antes, sino que tomará una medida de prevención ante lo que pueda pasar en un futuro y seguirá gastando lo mínimo. De esta forma los ingresos superarán a los gastos, aportando mayores beneficios (aumento de peso).

Esto quiere decir que, después de una situación de restricción, el cuerpo no vuelve a arriesgarse a quedarse sin reservas, con lo cual, cuando volvamos a comer normal, intentará almacenar lo máximo posible por si se vuelve a producir una etapa de carencia.

SOLUCIÓN: para evitar el efecto rebote es imprescindible que no realicéis dietas que no han sido personalizadas exclusivamente para vosotros. No todos tenemos que restringir el mismo número de calorías para adelgazar. 

Es un error buscar en internet dietas bajas en calorías, porque si ese no es el número de calorías que debéis consumir estaréis sometiendo al cuerpo a una situación de “crisis” y estrés, donde el 90% del peso que perdáis será en forma de músculo y agua y no de grasa, con lo cual el efecto rebote está garantizado.

Mi mejor consejo es que acudáis a un profesional para que os realice un estudio de la composición corporal, analice vuestros hábitos alimentarios para detectar errores, vuestra actividad física y determine en qué proporción debéis tomar cada macronutriente, para que la dieta sea efectiva, segura y no haya efecto rebote.

GENÉTICA

Es muy típica la frase, “somos lo que comemos” y hasta cierto punto es verdad. Dependiendo de nuestra alimentación así será nuestra morfología, pero esto no es así al 100%, también hay que tener en cuenta el factor genético.

PROBLEMA: Al parecer las personas nacemos con cierta tendencia a un peso determinado, marcado por nuestra genética. Por ello es importante aceptarnos tal cual somos, podemos modificar determinados aspectos, pero no podemos pretender alcanzar el mismo cuerpo que los modelos. Cada persona es única junto con su genética.

El conjunto de mecanismos que intervienen para mantener las reservas de energía y el peso corporal entorno a un valor relativamente estable se denomina ponderostato. Es un sistema de regulación del organismo humano destinado a mantener su peso dentro de ciertos límites, es decir, el cuerpo va a tratar de tender siempre hacia ese valor de referencia.

SOLUCIÓN: perder peso poco a poco, no más de 0,5-1 kg a la semana y realizar actividad física. Esta pérdida de peso paulatina, hará que el cuerpo se vaya acostumbrando a un peso cada vez menor. De esta forma bajaremos el valor del ponderostato.

¡Importante! Esto solo se cumple cuando la pérdida de peso se produce en forma de grasa y no de masa muscular. Por eso la dieta, aunque hipocalórica, debe ser equilibrada y adecuada, para que favorezca la formación de músculo a medida que disminuye el tejido graso.

ALTERACIONES EMOCIONALES

Para que una dieta sea efectiva no solo vale con que sea equilibrada y la reducción calórica sea la correcta, además deben ser flexibles y personalizadas, que se adapten a los gustos y estilo de vida del paciente. Debemos tener en cuenta el aspecto psicológico.

PROBLEMA: Cuando estamos a dieta, comer supone un placer mayor de lo habitual o sentimos deseos por nuevos alimentos que antes nos eran indiferentes (nunca es por las verduras, siempre por la bollería, los dulces o las grasas). Por ello cuando nos saltamos la dieta no lo hacemos comiendo 2 oncitas de chocolate, sino que nos comemos la tableta entera (o una bolsa de patatas).

El problema de esto es que si nos la hemos saltado un viernes, hasta el lunes (obviamente) no volvemos a iniciar la dieta, podríamos experimentar desmotivación y costarnos más volver a iniciarla. ¿Por qué pasa esto? ¿Somos caprichosos y deseamos lo que no podemos tener?

En este caso, se impone la mente antes que las necesidades “reales” del organismo. Sabemos que estamos a dieta, tenemos hambre, eso nos lleva a desear los alimentos, a saltarnos la dieta, a sentirnos mal y vuelta a empezar.

SOLUCIÓN: debemos escoger dietas hipocalóricas en las que no pasemos hambre, parece imposible pero no lo es, donde consumamos todos los grupos de alimentos y nos dé sensación de que nos estamos nutriendo. Por eso todas las dietas de batidos y barritas tienen un alto índice de abandono, no es lo mismo tomar un batido que 2 biscotes con mermelada light y un té. Además hay muchas formas de engañar a la mente, como por ejemplo, comer en platos pequeños (da la sensación de que hay más comida).

¿POR QUÉ EL ACTÚA EL CUERPO ASÍ?

PROBLEMA: HIPÓTESIS DEL GENOTIPO AHORRADOR

No se debería hablar de nutrición sin antes conocer cómo funciona nuestro organismo y por qué.

El avance tecnológico e industrial de los últimos años ha tenido siempre como finalidad vivir más y mejor. Sin embargo cuanto “mejor” vivimos, más patologías aparecen: cáncer, diabetes, celiaquismo, intolerancias alimentarias…

Esto hace que me pregunte: ¿en materia de alimentación, hemos conseguido avanzar? ¿O estamos luchando contra un sistema que nos supera en años de aprendizaje como es nuestro organismo? ¿Estamos haciendo las cosas mal?

La medicina evolutiva explica que las enfermedades modernas son consecuencia de una incompatibilidad entre el diseño evolutivo de nuestro organismo y el cambio ambiental en el que vive actualmente.

Hace unos veinte millones de años, los primates que habitaban en bosques tropicales no necesitaban de depósitos de grasa para sobrevivir, puesto que disponían de alimentos en todas las épocas del año. Tras la última glaciación nuestros antepasados, los homo sapiens, tuvieron que adaptarse al nuevo medio: condiciones hostiles y comida poco variada y escasa.

Ante la nueva situación, solo aquellos con mayor capacidad para acumular grasas sobrevivieron, transmitiendo dicha capacidad a sus descendientes. Hasta crear poco a poco una población dotada con una genética adaptada al entorno. Es decir, se formó una población dotada del genotipo ahorrador, de la cual descendemos.

Si nuestro organismo tardó millones de años en acostumbrarse a la hambruna, ¿qué nos hace pensar que en pocos años se ha acostumbrado a abrir la nevera 5 veces al día y comer lo que se quiera?

No estamos diseñados para ser esbeltos y flacos y comer lo que queramos cuando queramos. Solo si somos conscientes de este hecho y sabemos como “manipular” nuestro organismo, conseguiremos nuestros objetivos de forma saludable, SIN RIESGOS PARA LA SALUD.

SOLUCIÓN: No machaquéis al cuerpo con dietas extremas para adelgazar o dietas hiperproteicas para aumentar masa muscular, solo para llegar “bien” a verano. 

Necesitamos que el cuerpo esté bien para trabajar, viajar, salir con los amigos…PARA VIVIR.

¿Vas a ponerlo en peligro por estar un mes delgado?

Chiara Corradetti