RUTINAS: ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN EN EL DEPORTE (II)

Siguiendo el entrenamiento en estas habilidades psicológicas, para poder explicar las rutinas me voy a centrar en el tenis ya que deportistas como Rafa Nadal y María Sharapova  pueden servir de modelos para identificar el momento y el por qué del establecimiento de rutinas.

¿Para qué sirven las rutinas? Para no tener una activación excesiva en la mayor parte del partido, ya que esto podría incrementar la ansiedad, impulsividad,  cometer muchos fallos en golpes fáciles y controlados e, incluso, quedarnos sin energía a la mitad del partido. En cambio, un buen ajuste del nivel de activación nos puede hacer ir más tranquilos, meter más bolas y aguantar a un buen nivel todo el partido.

Además, aparte de suponer un control físico, también ayudan a controlar la mente y los pensamientos limitantes, es decir, dependiendo de la situación del partido unos jugadores hacen unas rutinas u otras, para empezar el siguiente punto lo más activados, concentrados y positivos posible. La solución a estos errores sería: ejecutar una rutina bien estructurada  con el fin de que el jugador se enfrente al siguiente punto positivamente y enchufado, olvidando el punto
anterior.

La estructura del juego en el tenis podríamos dividirla en cuatro etapas:

AGUJETAS

Para entrenar después de dormir pocas horas, levantarnos acelerados y trabajar muchas horas, necesitamos dos cosas: fuerza de voluntad o motivación mental y que el estado físico nos acompañe. 

Por ello hoy vamos a tratar el tema de las agujetas.

AGUJETAS

Yo pensé que este tema estaba superado, pero hace poco me llevé una sorpresa cuando oí a un comercial recomendar un suplemento deportivo para evitar la formación de "cristalitos de ácido láctico" y prevenir así la aparición de las agujetas.

Asique empezaremos por el principio: 

¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

Se trata de un dolor muscular, como consecuencia de micro-roturas en la unión musculotendinosa, que aparece 24 horas después de un trabajo excéntrico inhabitual y alcanza su máxima expresión entre el 2º y 5º día.

Existirá dolor y tensión en amplios segmentos musculares con pérdida de fuerza y aumento del volumen muscular por el edema producido. 

TRATAMIENTO

Existe confusión acerca de si el mejor tratamiento es la aplicación de frío o de calor. La verdad es que ambas son necesarias, pero por diferentes motivos. El tratamiento debería tener 2 fases:

ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN EN EL DEPORTE (I)

La atención y concentración es un bloque de gran relevancia en la preparación mental de un deportista, debido a ello voy a dedicar las próximas tres entradas del blog a profundizar en el por qué de su importancia  así como la explicación de estrategias para poder trabajarla como son las rutinas o un entrenamiento en visualización.

•         Atención: proceso psicológico que permite al individuo establecer contacto con un estímulo     importante.
•          Concentración: Mantenimiento de esa atención durante un periodo de tiempo determinado.

Muchos deportistas dan por hecho que presentan sólidas bases de concentración ya que saben detectar qué situaciones de juego la requieren en mayor medida, pero el hecho de saber identificar qué situaciones exigen más no implica que sepan gestionarlas y volver a un estado optimo.  Descubrirlo en la competición da lugar a pensamientos negativos, incrementa los distractores, estrés y la activación se dispara llevando al deportista a salir de su juego, a precipitarse en su toma de decisiones, fallar golpes fáciles, alta impulsividad, enfados...Creando unas sólidas bases de concentración puedes enfocar tu atención y pensar sólo en el rendimiento, ignorando las distracciones.

Esta habilidad mental es esencial para alcanzar un alto rendimiento. En ocasiones, la mente es el instrumento que nos frena en nuestro camino hacia el crecimiento. En el ámbito de competición intervienen varios factores que tienden a atraer la atención del deportista, distrayéndole de cara a conseguir su meta. Muchos de esos distractores están fuera de su control, como por ejemplo, los gritos de la grada, ¿podemos hacer algo para eliminarlos? NO, entonces hay que pensar en una solución para poder conseguir volver al partido y que eso no influya en tu actuación ¿Cómo?

 

¿CÓMO SE COMPORTA EL CUERPO CUANDO ESTAMOS A DIETA? PROBLEMAS Y SOLUCIONES

EFICACIA METABÓLICA

Para perder peso es imprescindible comer menos de lo que gastamos, por eso las dietas de adelgazamiento deben ser hipocalóricas, pero ¿Cómo actúa el cuerpo ante una reducción calórica?

PROBLEMA: Cuando estamos a dieta, el metabolismo se vuelve más lento, es su forma de ahorrar energía. Esta modificación para favorecer la supervivencia, se denomina eficacia metabólica.

Lo vais a entender muy bien con esta analogía que compara a nuestro organismo con una empresa: Imaginemos que se produce una situación de crisis económica, los ingresos que recibe la empresa serán menores – disminución de calorías en la dieta-, por lo que una de las primeras medidas que tomarán los directivos será reducir los gastos –eficacia metabólica-. Una vez finalizada la crisis, como es lógico, la empresa no vuelve al ritmo de gastos que tenía antes, sino que tomará una medida de prevención ante lo que pueda pasar en un futuro y seguirá gastando lo mínimo. De esta forma los ingresos superarán a los gastos, aportando mayores beneficios (aumento de peso).

¿ESPERAS O IMPONES?

¿Alguna vez habéis analizado vuestra forma de enfrentaros a vuestro rival?, ¿Qué uso del campo hacéis? Un jugador, una vez haya trabajado sus recursos, dependerá de él salir o no de su zona de confort. Como en todo, la teoría es fantástica pero ponerlo en práctica es complicado. Cada uno tiene fijados sus hábitos/comodidades y también hasta dónde quiere llegar, no es ni mejor ni peor simplemente, diferentes alternativas. De todas formas, de vez en cuando tenemos que reflexionar sobre ellos porque si hablamos de ponernos un dorsal para una maratón o jugar un partido importante, tendremos que salir de nuestra zona de confort para mejorar nuestro rendimiento.

¿Por qué arriesgar?

• Para no quedarnos estancados, para evolucionar. Es curioso que casi todo lo que nos llena más, es producto de un esfuerzo previo. Tienes que ir variando tus objetivos a medida que vas avanzando, siempre hay opción de rendir más y  progresar en aquellos aspectos que seas más débil. Por ejemplo, Tony Nadal, tío y entrenador de Rafa, decidió que era bueno para su juego

OH CAPTAIN, MY CAPTAIN

Aprovechando que este domingo tengo torneo en el colegio donde entreno a un equipo senior de voleibol, quería reflexionar con vosotros acerca del papel que tiene un entrenador en un equipo o jugador.

Actualmente, muchos jóvenes  amantes del deporte que practican, se forman para poder transmitir esa pasión a nuevas promesas, ya sea en colegios o en clubs, de manera que siguen ligados a dicha actividad. Yo llevo 8 años entrenando voleibol a chicas de distintas categorías, probablemente haya tenido que renunciar a muchos planes, viajes etc.. pero me ha merecido la pena.

Las conductas de los entrenadores no sólo influyen en la diversión de la práctica deportiva y en la autoestima de los deportistas sino también, en el grado de percepción de éxito, la trasmisión de valores, más en equipos de temprana edad donde tenemos una función de educadores. Influencia en el desarrollo de relaciones, esfuerzo y la perseverancia,  así como en la confianza de que puedan enfrentarse a situaciones más desafiantes. 

Un buen entrenador es un buen motivador, que sabe o intenta sacar el máximo rendimiento de sus jugadores; cuando tiene jugadores de mayor nivel técnico, táctico así como habilidades  pero ven que no pueden avanzar más o no quieren, sabe dirigirlos hacia un camino de superación y mejora. Un entrenador no deja de ser un líder que acompaña a sus jugadores en la consecución de los objetivos que se han propuesto como equipo  e individual, creando un estado emocional conjunto bueno y favorable para el desarrollo de los mismos.

DÍA DE LA MARATÓN: PLAN NUTRICIONAL

Llegó el gran día.

Has tenido la fuerza de voluntad para calzarte las zapatillas y salir a entrenar después de largas jornadas de trabajo o estudio, has cuidado tu alimentación, has renunciado al ocio por el descanso y siempre has encontrado una solución antes de abandonar. 

Después de esto, y pase lo que pase ese día, ya puedes decir que eres un corredor. Pero para terminar de rematar esa dura preparación, debemos:

• Iniciar la carrera correctamente hidratados y con las reservas energéticas repletas.
• Planificar la estrategia nutricional durante la carrera.
•  Asegurarnos una buena recuperación.

DOMINGO POR LA MAÑANA

Lo primero es desayunar. Si eres de los que desayunan poco o nada, tus depósitos de energía no estarán preparados para afrontar la maratón, pero tampoco puedes forzarte a tomar un desayuno de campeón ese día, porque podrían sentarte mal. Deberías ir acostumbrando al cuerpo progresivamente y probando alimentos para saber cuáles te hacen sentir mejor.