¡¡PREPÁRATE PARA COMPETIR!!

Comienza la época de las competiciones y como bien sabemos la alimentación es clave para poder afrontarlas con éxito!

En competiciones de resistencia (maratón, carreras populares, triatlón) prima el metabolismo aeróbico, utilizando prioritariamente las reservas de grasas intramusculares e hidratos de carbono almacenados como glucógeno en los músculos y en el hígado, llegando a gastar una alta cantidad de calorías, que suponen una pérdida importante de peso.

Si no se está en buenas condiciones pueden aparecer problemas médico-nutricionales: hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre), hiponatremia (nivel bajo de sodio en sangre por pérdida de sudor o excesivo consumo de líquido) y deshidratación, por lo cual será primordial el asesoramiento nutricional y conocer las estrategias adecuadas (cuando y qué beber/comer en cada momento de la carrera, conocer la disponibilidad y ubicación de los avituallamientos, la necesidad de llevar el material adecuado).

Los dos objetivos fundamentales previos a la competición son la correcta hidratación y una buena reserva corporal de glucógeno. Entrenar la alimentación previamente, ayudará nuestro organismo a tolerar mejor los alimentos y prevenir problemas gastrointestinales.

No hay que olvidarse de mantener una buena hidratación, ya que puede llegar a disminuir el rendimiento físico, por eso es importante consumir la cantidad adecuada de líquido antes, durante y después del ejercicio, que dependerá de las condiciones ambientales.

Algunos días antes de la competición es recomendable que se incrementen las reservas de glucógeno mediante una dieta rica en hidratos de carbono complejos (cereales, arroz o pasta integrales, quinoa, legumbres, patata, boniato,verduras verdes, frutas

), baja en grasa y fibra. No hay que limitarse al mítico plato de pasta!! Son buenos ejemplos: lentejas con verduras, guisantes con jamón, arroz con champiñones y espárragos... Como cena del día anterior a la competición, verdura cocida, arroz o pasta integral poco cocida con poca grasa y un yogur, evitando el café, té, alcohol, bebidas gaseosas y alimentos ricos en grasa.

El tipo y cantidad de comida dependerá de la hora a la que se realice la competición y de la tolerancia digestiva de cada uno:

*2 antes, en el desayuno: tostadas con pavo, cereales o avena, con leche desnatada y una fruta.

*1h antes, alimentos semi o líquidos (500ml agua): yogur desnatado de frutas, bebida isotónica, plátano, zumo natural.

*Durante, dependerá de la duración de la competición: agua, bebida isotónica, membrillo, pasas, pequeño sándwich (en caso de triatlón por ejemplo).

*Las primeras horas posteriores al ejercicio, para la recuperación rápida de las reservas corporales, es aconsejable que se combinen hidratos junto con proteína, y para compensar las pérdidas de sudor continuar con la ingesta de líquidos; para favorecer la rehidratación, se puede tomar algún alimento rico en sodio, como los frutos secos.

Batido recuperador:

1 yogur desnatado

1 plátano

3 Nueces

Zumo natural de naranja

  

¡¡¡MUY IMPORTANTE!!! Días previos y el mismo día de la carrera, no experimentar con alimentos o estrategias nutricionales nuevas!

Inmaculada QC