¿POR DÓNDE EMPIEZO?

Muchas veces damos por hecho  que todos somos deportistas, todos están en un equipo o van al gimnasio, pero ¿qué pasa con la gente a la que no le han inculcado el deporte y quiere probarlo para ponerse en forma? Hoy  tenemos al mallorquín Toni Nuñez , entrenador  personal , psicólogo deportivo y coach para que nos guie en  ese primer paso.

Hola Toni, muchísimas gracias por esta entrevista y todos los tips que nos puedas aportar a los lectores y a dymind…

T: Hola, lo primero de todo agradecer a Ana, una gran psicóloga y amiga, el darme la oportunidad de participar de un blog tan interesante como es Dymind.

Centrémonos en el título, ¿Por dónde empezar?, ¿Cuál dirías que es el primer paso?

T: Pienso que lo primero que hace falta es una motivación, algo que nos mueva a realizar actividad física.

La motivación puede ser externa o extrínseca (por ejemplo que el médico nos recomiende realizar actividad física por cuestiones de salud) o puede ser una motivación que nazca en nosotros mismos o intrínseca (por estética o por rendimiento, por ejemplo).

Esta motivación, nos lleva al segundo punto: marcarse un objetivo.

El hecho de plantearse ¿Qué quiero conseguir? ¿Porqué quiero conseguirlo?¿ En cuánto tiempo quiero conseguirlo? Nos va a ayudar a mantener la motivación durante el proceso. Muchas veces caemos en el error, de apuntarnos a un gimnasio,  sin habernos planteado siquiera el objetivo, ni el plazo para cumplirlo, lo cual a la larga conlleva a una disminución  de la motivación y de resultados.

El tercer punto, y relacionado con lo anterior, sería elegir qué tipo de actividad física me conviene más para alcanzar dicho objetivo.

¿Cómo sería una rutina de toma de contacto, cómo la estructurarías?

T: Las rutinas de iniciación o de acondicionamiento físico general, suelen ser rutinas, en las que debe haber una parte de trabajo aeróbico y una parte de trabajo de tonificación, ya que en personas sedentarias es necesario mejorar en ambos aspectos, sin olvidar trabajar la flexibilidad al finalizar el entrenamiento con unos estiramientos.

Se deberían realizar entre 3 y cuatro días a la semana, puesto que la intensidad que es capaz de generar una persona “principante” es relativamente baja. Las rutinas de iniciación se suelen dividir de la siguiente manera:

1. Warm up, o calentamiento. En el cual se busca la activación por medio de un trabajo aeróbico, que permita el aumento de la tasa cardíaca, mayor riego sanguíneo a los músculos etc. Se entre 10-15’.
recomienda un calentamiento de

2. Entrenamiento. Es el grueso del trabajo, aquí en este tipo de rutinas se pretende trabajar todo el cuerpo con ejercicios multi-articulares (que impliquen varios grupos musculares a la vez).  En la fase de iniciación recomiendo el uso de máquinas al menos el primer mes, puesto que permiten aprender esquemas motrices, de que movimiento hace este o aquel músculo. Una vez pasado el primer mes, el deportista debe aprender a trabajar con barras y mancuernas puesto que aportan un mayor beneficio a diferentes niveles.

Las series serán a altas repeticiones (entre 12-15 repeticiones), lo cual servirá para ganar resistencia y tono muscular a la vez que permite mayor aprendizaje del gesto motriz

3. Vuelta a la calma o Cool down. En esta fase se trabajaría durante 20’ en la cinta/ elíptica o bicicleta a un ritmo elevado, y se correspondería con la carga de trabajo aeróbico del entrenamiento. Pasados esos 20’ de trabajo aeróbico medianamente intenso, se procedería a bajar la intensidad y realizar el llamado “Cool down” bajando la velocidad de forma progresiva, para ir devolviendo el cuerpo a la homeostasis, en cuanto a respiración, riego sanguíneo, pulsaciones etc.

¿Qué consejos darías para tener una mayor adherencia al programa de entrenamiento establecido para poder mantenerlo en el tiempo?

T: Lo primero y más importante, marcarse un objetivo. Este objetivo tiene que ser;
Específico: cuanto mejor definamos el objetivo más claro tendremos hacia dónde vamos

Medible: IMPORTANTISIMO.  Tengo que ser capaz de medir de la manera más objetiva posible, si voy por el buen camino o por el contrario estoy estancado. A veces la gente se tira diez años en el gimnasio, y no saben si han mejorado su masa muscular o su porcentaje de grasa, o su fuerza.

Alcanzable: Hay que ponerse metas que sean alcanzables puesto que plantearnos un objetivo inalcanzable conllevará una disminución en la motivación y probablemente, el abandono de la actividad a medio- largo plazo.

Relevante: el objetivo tiene que salir de nosotros mismos.  Tiene que ser importante para nosotros. ¿Qué quiero conseguir?¿Porqué quiero esto? Estas preguntas tienen que tener respuestas para nosotros.

En un plazo Temporal: Tenemos que ponerle fecha de “caducidad” a nuestros objetivos, ya que si no suele aparecer la típica frase “ Ya empiezo el Lunes si eso...”, “ Año nuevo, vida nueva..” .

Estas indicaciones para definir un objetivo nos ayudarán a mantener la motivación alta a largo plazo. PERO, luego es necesario irse planteando objetivos a corto plazo. Quiero decir, dentro de un mismo entrenamiento (Por ejemplo, “ hoy tengo que sacar una repetición más” o “Hoy tengo que rebajar el tiempo” etc.) o incluso semanalmente.

Esto nos ayudará a tener siempre retos próximos y alcanzables que nos permitirán ir paso a paso acercándonos al objetivo final.

Muchos de nuestros lectores quizás no tengan un entrenador personal que les pueda ayudar,   ¿Nos podrías recomendar una serie de ejercicios base?

T: Los ejercicios básicos que yo recomiendo, son aquellos en los que interviene más de una articulación, lo cual implica a su vez, que diversos grupos musculares trabajen a la vez. Esto tiene implicaciones a nivel de un mayor gasto calórico, mayor activación metabólica y hacer el entrenamiento más eficiente y eficaz.

Para el trabajo tren inferior (piernas) el ejercicio fundamental es la sentadilla, pero este requiere de una técnica depurada o de alguien que te asesore continuamente y corrija. Por ello el ejercicio que recomiendo para iniciarse es la PRENSA.

Implica la pierna entera y es un excelente ejercicio para tonificar y/o ganar masa muscular en las piernas.
También se pueden realizar lunges o tijeras para el trabajo de piernas.

Para el trabajo de tronco superior;

• Para trabajar el pectoral, el ejercicio básico es el press banca o su variante en máquina. Ya que con este ejercicio se consigue un trabajo tanto del pectoral, como en menor medida, del tríceps y del hombro.

• Para el trabajo de espalda, el ejercicio básico son las dominadas o su variante en máquina, (jalones verticales). Este ejercicio permite trabajar el dorsal, y la musculatura de la espalda además de, en menor medida el bíceps.

• Por último para trabajar el hombro el ejercicio básico es el Press Militar o su variante en máquina, ya que permite trabajar tanto la cara anterior como lateral del deltoides. 

Para trabajar el abdomen, lo ideal es el trabajo isométrico, puesto que la función de la zona media es la de “sosten” y de protección de las vísceras internas. Ejercicios como la plancha, permiten un trabajo idóneo para tener un abdomen fuerte y resistente.

¿Con qué frecuencia deberían realizarse? ¿Qué progresión de tiempos dirías?

T: Se deberían realizar entre 3 y cuatro días a la semana, puesto que la intensidad que es capaz de generar una persona “principante” es relativamente baja. Quizás con el tiempo y a medida que el deportista es capaz de generar mayor intensidad en cada entrenamiento la frecuencia deba reducirse a 3 días, o incluso a 2.

Si, tal como lo digo. La recuperación a medida que se es capaz de trabajar a mayores intensidades, debe aumentar, no disminuirse, ya que si no se produce, la supercompensación ( o mejora de la prestación), caeremos sin duda en sobre-entrenamiento.

Supongamos que después de las dos primeras semanas aparece la fatídica PEREZA, ¿qué hacemos para recuperar y reconducir la motivación lejos del sofá?

T: Lo primero que hay que hacer es recordar cual fue el motivo que nos llevó a apuntarnos al gimnasio. Y qué objetivo nos habíamos planteado.

La falta de adherencia al ejercicio es  habitual, y suele aperecer cuando no se observan resultados. Entonces, la gente piensa;” estoy realizando un esfuerzo enorme, en venir a entrenar, y no consigo lo que me había propuesto”. En ese momento es cuando aparecen los pensamientos negativos, decae la motivación y posiblemente el abandono de la actividad.

Mi consejo, evaluar de manera objetiva los resultados. Y si no estoy acercándome a mi objetivo, preguntarnos ¿Qué hago mal?

Frecuentemente observo gente en el gimnasio, que se apunta, y van por su cuenta, como si supieran que deben hacer y como hacerlo para alcanzar su meta. Y frecuentemente me encuentro con esas mismas personas, desanimadas al poco tiempo por ni siquiera acercarse al objetivo que se plantearon.

La manera más fácil de alcanzar un objetivo o una meta, es dejarse aconsejar por un profesional, por un entrenador personal y ya no solo me refiero al mundo del fitness, me refiero a profesionales del sector que sea. Pienso que a veces las personas caemos en el error de creer que sabemos más de lo que realmente sabemos, en cualquier ámbito, y nuestro orgullo o “ego” no nos deja pedir ayuda.

¿Cuales dirías que son las claves de un buen entrenamiento?

• Entrenar para mejorar la prestación deportiva. Siempre hay que entrenar para mejorar el aspecto que sea. Ya sea la fuerza, la velocidad, la hipertrofia muscular.
• Elegir bien los ejercicios, cuanto más completos sean, menos tiempo deberemos pasar en el gimnasio. Ejercicios multiarticulares como los descritos arriba, permiten maximizar los beneficios y reducir el tiempo de entrenamiento.
• Un buen calentamiento al inicio y una buena rutina de estiramientos al final
• Sin duda alguna la alimentación! Una nutrición adecuada es fundamental tanto para el rendimiento atlético, como para el control del peso etc.

¿Y los errores más comunes?

• Entrenar sin un objetivo claro
  

  
• Entrenar para mantener: Este es curioso, la gente piensa erróneamente que se puede “mantener” algo como el cuerpo humano, que está “condenado” a ir de más a menos. Para “mantener” el rendimiento el mayor tiempo posible, debemos entrenar para MEJORAR, puesto que el tiempo cumple su cometido...
• Entrenar demasiados días. Empieza el año nuevo. Me apunto al gym. Motivación a tope. 5 días por semana, la segunda semana, otros 5. A la tercera semana, me he agobiado, aburrido, no voy más. Plantearse cuantos días seré capaz de ir al gimnasio de manera constante a largo plazo es fundamental. Es mejor decidir ir dos días por semana, e ir todo el año, que ir 5 días a la semana, durante 1 mes.
• Pensar que solo con ejercicio, dejando de lado la alimentación se consiguen resultados

Al principio puede tratarse de una “obligación”, que requiere un esfuerzo mayor, ¿Cómo convertirlo en disfrute? Yo diría que cuando van percibiendo que salen las cosas, les va gustando más, se sienten eficaces, fuertes, CAPACES y les incita a ir a más, siempre partiendo de un establecimiento de objetivos ¿cómo deberían ser esos objetivos?
T: Como venía diciendo más arriba deberían ser; específicos, alcanzables, medibles, realizables, y acotados en el tiempo, pero por eso aconsejo trabajar con un profesional, puesto que son quienes nos pueden dar indicaciones de si el objetivo que nos hemos planteado es alcanzable o si no lo es. O si es alcanzable pero NO en el plazo que nos hemos propuesto.

El hecho de sentirse eficaz llevando a cabo ejercicios es a lo que me refería al principio de la entrevista, con empezar con máquinas.  Las máquinas son sencillas, pues el movimiento es guiado, nos permiten aprender ese movimiento, y sentirnos eficaces, puesto que no requieren de un aprendizaje muy complejo. El problema es que la gente se acomoda a las máquinas, a su “facilidad” y no progresan. Parte de culpa la tienen los entrenadores, que no establecen una progresión en la dificultad de los ejercicios.

Cuando nos embarcamos en un nuevo proyecto o meta siempre echamos a andar con unas expectativas, ¿qué tips darías para ir gestionándolas y no abandonar cuando van apareciendo  obstáculos por el camino?

T: Yo creo que lo más importante es tener una “mentalidad flexible”. A veces trazamos planes, y no contamos con los obstáculos que pueden aparecer, o simplemente puede pasar que el plan no salga tan bien como pensábamos. Por ello hay que evaluar porqué no salió bien,  y a veces incluso, replantear el objetivo que teníamos.

Lo importante es pensar en los obstáculos como retos. Como situaciones que tienen un potencial de aprendizaje, ya que si yo mismo desarrollo  una serie de alternativas para superar dicho obstáculo, estaré desarrollando estrategias para futuros retos parecidos.

Tú también eres psicólogo deportivo y coach, has querido introducir el coaching en el ámbito del gimnasio, ¿qué tipo de casos son los más frecuentes?
T: La verdad es que utilizo mucho de lo que aprendí en la carrera de Psicología y posteriormente en los diversos másters. Los casos más frecuentes con los que me encuentro, son gente que quiere mejorar su aspecto físico, bien por salud o bien por estética. También he entrenado a gente que se prepara para unas oposiciones, como bomberos o policías.

Utilizo la psicología y el coaching para involucrar a la persona en los resultados, ya que son ellos quienes tienen el objetivo, y son ellos quienes van a lograrlo. Yo solo aporto una guía, emocional y de conocimientos, pero el verdadero trabajo lo hacen ellos.

Las herramientas que más utilizo en mi día a día como entrenador personal, son las entrevistas motivacionales, para buscar la raíz, el motivo de ese objetivo,  frecuentemente, el establecimiento de objetivos, tanto a largo plazo como a corto plazo y algo que utilizo cada vez más, son las técnicas de visualización.

La visualización de la correcta ejecución de un ejercicio como una sentadilla, por ejemplo conlleva una forma más de entrenamiento de dicho gesto técnico con lo que acelera el proceso de aprendizaje.

Actualmente, estoy desarrollando un proyecto para introducir la figura del psicólogo en los centros de wellness, puesto que pienso, que tiene grandes implicaciones y aplicaciones, tanto a nivel de detección de trastornos, como de promoción de la salud, mejora del rendimiento e incluso en marketing, y adherencia al centro.

Hablando de los inicios, ¿qué fue lo que te llevó a ti a adentrarte en el mundo deportivo?
T: Pues la verdad, desde pequeño he sido deportista, ya con 4 años practiqué natación aunque no de competición. Luego estuve practicando el taekwondo y fútbol. Siempre he estado haciendo deporte. Hasta que descubrí el mundo del fitness, mundo que compaginé con el fútbol durante muchos años.

Me interesé por el fitness, porque de pequeño siempre fui muy delgado, y buscaba la manera de ganar algunos quilos de masa muscular, sobretodo en el tronco superior.

A partir de ahí me “enganché” en parte por los compañeros de entrenamiento (Mi primo) un incentivo para ir al gym y posteriormente desarrollé pasión por la actividad en sí misma, lo que me llevó a cursar diferentes titulaciones de instructor de fitness y de entrenador personal.

Curiosamente, una vez que empecé la carrera de psicología, lo vi claro. Tenía que existir alguna relación entre deporte y psicología y fue cuando conocí al Profesor Alexandre García-Más, uno de los pioneros de la Psicología del deporte en España. El aparte de otras asignaturas daba la asignatura de “psicología deportiva”, fue entonces cuando supe hacia donde quería ir.

Para animar a los indecisos para dar ese paso adelante,  ¿Cómo resumirías en una palabra o frase el deporte y sus beneficios en tu caso?

T: El deporte, como la vida, es una competición contra uno mismo, contra nuestros propios miedos y anhelos, contra el avanzar o quedarme estático.

" Le llaman SUERTE, pero es CONSTANCIA

 Le llaman CASUALIDAD, pero es DISCIPLINA

  Le llaman GENÉTICA,  pero es SACRIFICIO

  Ellos hablan, TÚ ENTRENA"

                                          

                                               Ana de Cevallos